人在步入中年後，就會有這樣的感覺：走路時，腿不像以前那樣輕快了；做家務活兒，胳膊腿常覺沒勁兒……市中醫院骨外三科主任李景新表示，人的身體到了50歲以後，肌肉存儲量就會快速走下坡路，肌肉力量也逐漸减弱。如果你現在已年滿50歲，那麼就得十分注意健身鍛煉，重視儲存肌肉，否則多種疾病將會找上你！
不及時儲存肌肉可能帶來的負面影響
市中醫院骨外三科主任李景新說，人體肌肉的儲存量可能影響到血液迴圈、骨骼健康等方面。所以中年人需要“儲存”肌肉，甚至可以說存錢不如先“存肌肉”。如果不及時為機體儲存肌肉，很可能會帶來以下負面影響：
身體肥胖：人到中年，維持人體生存的基礎代謝率會逐年降低，熱量消耗也會囙此减少，容易出現肥胖，給心臟供血帶來極大的負擔，甚至導致高血脂、高血壓等。為預防上述情况，除了控制飲食外，新增肌肉組織，消耗更多熱量是最有效的提高基礎代謝率的方法。
血流不暢：血液是通過心臟收縮運送到血管當中，然後流遍全身。但是毛細血管遍及身體各個角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量就顯得“勢單力薄”。特別是有人體“第二心臟”之稱的小腿及以下部位，離心臟最遠。如果肌肉不發達，導致收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行並順利回到心臟。
危害骨骼：人到中年，骨質不可避免會出現流失。要維護骨骼健康，除了要補鈣，還應當鍛煉肌肉。一方面，肌肉能够對骨骼起到保護作用，比如膝關節周圍有很多肌肉，發揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不够，膝關節負擔就會加重，變得不穩定，時常感到膝關節疼痛。另一方面，新增肌肉鍛煉，可以延緩骨質遺失，新增鈣質吸收，有利於預防骨質疏鬆。
“儲存肌肉”的重要性
李景新主任說，肌肉是人體的第二“心臟”，肌肉和力量，不只對運動員重要，人體的任何活動都離不開肌肉的收縮力量，它維持著人體的基本生活能力。肌肉是防止關節痛的衛兵，骨骼就像是一塊一塊的積木，積木和積木相接的地方就是關節，能把這些積木搭起來、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和關節周圍的韌帶。所以要想關節穩固，就要練好關節周圍的肌肉，肌肉強壯了，就能對關節起到保護作用，防止各種骨關節傷痛。拿膝關節來講，它的周圍有很多的肌肉，這些肌肉幫助膝關節發揮支撐的作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量就會不够，膝關節就會變得不穩定，人們就會感到膝關節疼痛。一些中老年人或者是長期坐著不活動的人，經常會出現腰背痛。這種現象出現的一個重要原因是長期缺乏鍛煉，使得腰背部肌肉萎縮，力量下降，無法很好固定腰背部的關節，從而造成小關節錯位、椎間盤脫出等問題。
肌肉是骨骼健康的守護神：世界衛生組織已經把骨質疏鬆症與糖尿病、心血管疾病一起列為危害中老年人健康的三大殺手。囙此，保護骨骼、新增骨密度，也就成為保護人們身體健康的重要內容。骨骼都是被肌肉所包裹著的，肌肉強壯了，遇到意外時骨骼就可以得到較好的保護。更重要的是，新增肌肉力量的抗阻力運動可新增年輕人的骨密度，使中老年人延緩骨質遺失，有利於骨健康，預防骨質疏鬆。人老先老腿，老年人腿部肌肉力量遺失後，就會造成支撐不穩、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者腦意外是老年人致死的原因之一。練習肌肉力量可以提高平衡能力、協調性和敏捷性，這些均能够提高日常生活能力。
肌肉是消耗血糖的工廠：現時，糖尿病已經成為全世界患病率最高的疾病之一，僅次於心腦血管疾病和腫瘤，位居第三位。糖尿病人都知道運動是糖尿病治療的重要手段。過去認為糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之類有氧運動。但是近幾年，美國運動醫學會特別推薦糖尿病人新增一些增長肌肉的力量練習。
肌肉是身體內最大的葡萄糖儲存庫，也是人們身體內最大的葡萄糖消耗工廠，囙此對血糖的調節具有重要意義。肌肉越強壯，它的能量代謝就越大，消耗體內的“糖”的能力就越强。另一方面，胰島素想要發揮作用也離不開肌肉組織這個“主戰場”。肌肉質量多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風險。肌肉體積萎縮、功能减弱，也會影響血糖的調節能力。很多Ⅱ型糖尿病的發生也同肌肉的衰退有一定關係。囙此，運動強壯肌肉的作用也有助於改善血糖的調節能力。
肌肉是身體的保護傘，骨折後大多數人都感到了骨折周圍的關節活動不如以前，有的甚至腫脹出現畸形，如果一開始就進行適當的肌肉功能鍛煉，這完全能够避免，傷肢肌肉的反復舒縮活動，可使骨折縱向擠壓力加强，骨折縫隙變小，骨折部更為穩定，可以改善骨折部的營養，骨折端骨能力的增强促進了骨折的癒合。功能鍛煉的目的是促進患肢血液迴圈，消除腫脹，防止肌萎縮。鍛煉的主要形式是肌肉有節奏的收縮和放鬆。上肢可握拳，懸臂，提肩，使整個上肢肌肉收縮，再放鬆。下肢可使踝關節背屈，股四頭肌收縮，使整個下肢用力，然後再放鬆，一下一下地逐漸進行。
“儲存肌肉”的最佳招數
李景新主任提醒，中年人應該要懂得為健康儲存肌肉。對於那些許久不運動的人，可以從身體負擔小又簡單方法做起，將有氧運動與無氧運動結合起來，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對氧氣的需求，同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，可新增肌肉量，防止其衰退。
需提醒的是，當某處肌肉長時間使用，就會出現痙攣及疼痛，則需要進行適當休息，避免加重損傷。此外，在飲食上要補充蛋白質豐富的食物，以魚、禽、蛋、豆等為佳。而在實際訓練中，肌肉的體積、力量和耐力三者的訓練是要統籌兼顧的。應該針對自己的目標，選擇最適合自己的訓練和營養管道。
增强肌肉强度：循序漸進最大負荷的訓練可新增肌原纖維。由於肌細胞自從出生後數目就恒定，囙此，决定肌肉的强度，主要是每個肌細胞裏肌原纖維的量。肌原纖維是細胞內的結構蛋白，它不能直接從細胞外輸入，只能在細胞內合成。簡單地說，當用接近最大負荷訓練時，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負荷，囙此刺激了肌纖維上的細胞在運動恢復期啟動蛋白合成系統，合成更多的肌原纖維，以便在下次能擔當該負荷，這也就是所謂的過補償現象。反復的最大負荷刺激-肌原纖維合成過補償-再刺激-再過補償，最後導致了肌原纖維數量和肌肉强度的新增。這也是循序漸進的原理所在。肌原纖維的新增也導致肌肉體積的新增。
增强肌肉的耐力：循序漸進的中强度持續有氧耐力運動促進體內脂肪轉移，耐力運動能促進皮下脂肪向肌肉內脂肪轉移。轉移的效率和程度與運動的管道、强度、時間長度和訓練狀態等有關。一般認為，循序漸進的中强度持續有氧耐力運動（如長跑或自行車運動）效果較佳。
增强腿部肌肉鍛煉：多進行以下體為主的鍛煉管道，人們經常說，年齡越大，腿部越衰弱。但其實在各種肌肉鍛煉中，應尤其重視腿部肌力。因為一個人的運動能力主要取決於腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。
另外，呼吸、循環系統的鍛煉也主要取決於腿部力量。因為以上體為主的鍛煉管道負荷太小，部位也很局限，不能達到提高內臟能力的强度。