四個步驟:改善覈心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃!

在健身訓練中很多人都會出現“骨盆前傾,覈心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃”的狀況。而改善這個情况普遍的作法有四個步驟。在進行鍛練之前,必須要先放鬆及伸展緊繃的髖屈肌群,髖屈肌群緊繃是坐式生活的結果,不只發生在一般人身上,事實上,很多運動員也有同樣的狀況

在健身訓練中很多人都會出現“骨盆前傾,覈心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃”的狀況。這樣的狀況會導致你在下肢訓練中無法保持正確的身體姿勢(脊柱穩定中立),無法正確使用臀部肌肉,最終進行髖關節鉸鏈、硬拉、深蹲等下肢動作,大腿愈來愈粗,但臀部沒有發展出來,同時還有下背痛的風險。而改善這個情况普遍的作法有四個步驟。

一:放鬆,伸展髖屈肌群

在進行鍛練之前,必須要先放鬆及伸展緊繃的髖屈肌群,髖屈肌群緊繃是坐式生活的結果,不只發生在一般人身上,事實上,很多運動員也有同樣的狀況

由於變形的交替抑制:亦即髖屈肌群過度活躍或是僵緊,導致拮抗肌伸髖肌群(臀部)神經驅動降低,囙此在進行動作時,出現協同肌主導現象,亦即在進行臀部的訓練時臀部沒什麼感覺,反而是大腿後側及下背很有感覺。

協同肌主導現象:臀橋為例

髖屈肌過度活躍,進行羅馬尼亞硬拉時,主動肌『臀肌」不會用力或說用不了力。主動肌不做事,但任務還是要完成,所以協同肌『大腿後側』跳出來做事,形成代償!

你可以把它理解為:協同肌是秘書,主動肌是老闆。秘書長期跳出來做老闆的事情,工作不熟悉、壓力太重,最後就抽筋了。所以為什麼進行臀橋時,大腿後側會抽筋,可以這樣說明。

以下是一些屈髖肌放鬆或伸展的方法:

1.使用小球(如:筋膜球、網球),放鬆髖屈肌群。先單點進行5-10個深呼吸,然後進行活動鄰近關節“臀部收緊,然後上抬大腿5-10次”。

2.使用泡沫軸,放鬆股四頭肌(大腿前側),慢慢來回進行10次,找到比較酸痛的區域後停留,大腿左右進行翻動或進行活動鄰近關節10次(屈膝/伸膝)。

3.跪姿弓步伸展髖屈肌群,每次5-10個深呼吸(約60秒)換邊!

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二:鍛練覈心軀幹穩定性

不管是骨盆前傾或是缺乏訓練,建議要重視覈心軀幹穩定的問題,但不是一開始就馬上練平板支撐,側平板支撐或更進階的動作。

而是先從較為入門的呼吸,死蟲、仰臥放腿開始,當可以在進行動作時,自然的吸氣及吐氣,就可以選擇到比較困難的動作。選擇自己適合的難度,先熟悉單邊之後,再進行交替,每個動作,每邊進行10次,輕鬆時吸氣,費力時吐氣。

1.死蟲動作

2.仰臥放腿

3.平板支撐

三:鍛練臀部肌群肌力

除了鍛練覈心之外,同時也要把臀部的功能給活化及鍛練出來:臀橋、單腿臀橋、髖關節鉸鏈都是很好的動作選擇。

1.臀橋3組*10下

2.單腿臀橋3組*10下

3.髖關節鉸鏈3組*10下

若該動作已經熟悉並且能掌握臀部用力的感覺(而不是大腿後側或下背有感覺),就可以開始新增負重。

四:進行完善的肌力訓練

在你通過以上訓練去改善覈心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃的過程中,並不需要你停下現時的訓練(深蹲,硬拉…),可以把上述的內容“加”到您原有的訓練計畫中即可,逐漸改善原本比較虛弱或敏感度較差的環節。

資料標籤: 健康
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