怎麼練臀不粗腿!教你翹臀不粗腿秘笈

“無深蹲,不翹臀”許多健身妹子都深信不疑,但是在進入健身房進行實際鍛煉後發現,力量是漲了,臀部也漲了一點,更煩人的是腿圍也成倍的增長了!難道這句話是騙人的嗎?其實這是沒有掌握正確的訓練動作才會導致的,分享正確的練臀秘笈,讓你也能擁有翹臀!

“無深蹲,不翹臀”許多健身妹子都深信不疑,但是在進入健身房進行實際鍛煉後發現,力量是漲了,臀部也漲了一點,更煩人的是腿圍也成倍的增長了!難道這句話是騙人的嗎?其實這是沒有掌握正確的訓練動作才會導致的,分享正確的練臀秘笈,讓你也能擁有翹臀!

一、不會啟動等於白練

深蹲硬拉時怎麼都不對勁,臀部都沒有感覺,那是因為你沒有啟動你的臀部,讓臀部肌肉處於沉睡中。所以!喚醒你的臀部肌肉是非常重要的!

1.側身髖外展

整個背部脊椎保持中立位置側躺在墊子上,雙膝收起

2.臀部外展

很多人都會用腿部過度伸展,其實真正用到力量的只有臀肌而已

3.臀部內收

你必須要控制你的軀幹穩定,覈心穩定,脊椎中立,還要讓你的臀部肌群啟動。

4.俯臥抬腿

大部分的人都會把後腳抬得超級高,又是用到脚的力量再發力了??你只能控制你的臀部把腿抬起來

二、伸髖練臀,伸膝練腿

在硬拉中,想更多的刺激臀部而不是腿,就需要髖部伸展的幅度大於膝蓋,也就是以髖部運動為主,膝蓋只是作為輔助。還有需要是在進行蹲深動作時需要保持膝關節全程的穩定,而膝蓋的穩定又離不開覈心的穩定。練臀的深蹲下蹲時要想像有蹲坐的動作,不是屈伸膝蓋,這是一個重點。

三、控制關節的變化

許多人在訓練翹臀的時候沒有掌握髖部發力的動作模式,練著練著本來是訓練臀部就變成了股四頭肌發力。所以在訓練前應該找到自己的發力部位,控制好自己的節奏,找到感覺自己可以很舒適很自然的完成一系列動作。

四、不採用過重的重量

訓練的宗旨:先學好動作,熟練掌握,在上重量。在學會動作之前,必須使用自己可以掌握的重量,大重量可以刺激動作沒錯,那麼你練訓練部位的捉摸不清!哪來的刺激目標肌肉?

資料標籤: 髖部 健康 健身
本文標題: 怎麼練臀不粗腿!教你翹臀不粗腿秘笈
永久網址: https://www.laoziliao.net/doc/1641146115018516
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