徒手全身肌肉鍛煉方法介紹

大家都知道鍛煉肌肉是有很大好處的,而要如何鍛煉肌肉,是有很多方法的,而且有的方法是徒手,有的方法是器械,同時在鍛煉方法中,是有許多講究的,那徒手全身肌肉鍛煉方法,相信很多人都不清楚。那麼,徒手全身肌肉鍛煉方法有哪些?下麵就一起來看看吧!呼氣,腹肌收縮上半身慢慢卷起,手指逐漸靠近膝蓋,指尖超過膝蓋時停止,保持1秒。

大家都知道鍛煉肌肉是有很大好處的,而要如何鍛煉肌肉,是有很多方法的,而且有的方法是徒手,有的方法是器械,同時在鍛煉方法中,是有許多講究的,那徒手全身肌肉鍛煉方法,相信很多人都不清楚。那麼,徒手全身肌肉鍛煉方法有哪些?下麵就一起來看看吧!

俯臥撐

雙臂張開稍比肩寬,指尖朝正前方。保持頭、背、腰、臀在一條直線上,平行於地面,彎曲肘部完成下降,注意臀部不要撅起。這裡主要鍛煉的肌群是覈心、胸部、手臂。


卷腹

平躺於地面或健身墊上,屈膝,大腿與小腿夾角為45度,雙臂伸直,置於大腿上。呼氣,腹肌收縮上半身慢慢卷起,手指逐漸靠近膝蓋,指尖超過膝蓋時停止,保持1秒。而後吸氣,緩慢回到起始姿勢,注意臀部始終緊貼地面不要離開。這裡主要鍛煉的肌群是腹部覈心。


徒手下蹲

雙腳打開與肩同寬,雙手十字交叉於胸前或前伸平行地面。背部挺直,保持小腿垂直於地面,臀部向下坐,直至大腿平行於地面停止。這裡主要鍛煉的肌群是大腿和臀部。


仰臥夾背

這個動作能够幫我們背部的上半部分給刺激到,但是大家需要先準備一個瑜伽墊,然後躺在瑜伽墊上先擺出一個卷腹的姿勢,然後再把手放在身體兩邊撐住地板,這個時候手肘往地面的方向發力,而且背部也要玩內夾動,這樣我們上半部分的背部離開地面以後,脚才不會借力。如果徒手訓練的話,我們的訓練要點其實就是在於頂峰收縮,囙此,我們要將這個時間給延長一些。

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