很多人做彈跳訓練就是為了更好的打籃球、跳高,或做一些爆發運動。人的彈跳力主要是靠小腿後面的腓長肌,囙此要怎麼提升彈跳,可以用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵等方法來鍛煉腓長肌。那麼,最有效的彈跳訓練動作有哪些呢?一起來瞭解一下吧!
坐姿提踵
1.坐於機器上,將你的脚趾放在平臺略低的部分,脚跟向下伸展。按照本章開頭所表述選擇脚趾的朝向(向前,向內或向外)。
2.將大腿下部放在杠杆墊下,需根據你的大腿高度調整位置。現在將你的雙手置於杠杆墊上,以防止杠鈴墊向前滑動。
3.脚跟向上推,微微抬起杠杆,放開安全杆。這是動作的起始位置。
4.慢慢放低脚跟,彎曲脚踝,直到小腿得到拉伸。在做這個動作的同時吸氣。
5.抬起脚跟,盡可能高的伸展脚踝,繃緊小腿,同時呼氣。在肌肉最緊張的位置保持1秒。
站姿啞鈴提踵
1.身體直立,雙手各持一隻啞鈴,手臂在身體兩側自然下垂。雙腳前脚掌蹠骨踩在一個高約5-8公分的固定物上,脚跟落地。這是動作的起始位置。
2.脚跟離開地面,盡可能的向上踮起脚尖,同時呼氣。在頂部停留1秒,感受小腿肌肉的緊繃。要注意的是,雙腳脚尖向前,鍛煉部位相對均勻;脚尖向內,鍛煉重點是小腿外側;脚尖向外,鍛煉重點是小腿內側。
3.最後慢慢降低脚跟,回到起始位置,同時吸氣。
史密斯機提踵
1.將一個塊狀物或杠鈴片置於史密斯機的杠鈴下。按照最適合你身高的高度將杆放到架子上。一旦選擇了正確的高度,杆裝載完畢,將你的雙腳前脚掌蹠骨站到杠鈴片上,將杆放置在你的後肩位置。
2.雙手向前抓住杠鈴。旋轉杠鈴將它從架上取下。這是動作的起始位置。
3.盡可能高的抬起脚跟,向下推前脚掌蹠骨,繃緊小腿肌肉,感受肌肉最緊繃的狀態。膝蓋應始終保持伸展。在放下脚跟前,保持這個緊繃的狀態1秒。
4.吸氣的同時慢慢的恢復起始姿勢,降低脚跟。
坐姿啞鈴單腿提踵
1.坐在平板凳上,前方地上放一個約10公分高的塊狀物體。將一隻啞鈴放在大腿上,距離膝蓋約8公分,負重脚的前脚掌蹠骨踩在塊狀物上。這是動作的起始位置。
2.盡可能高的踮起負重脚的脚尖,緊繃小腿肌肉,同時呼氣。在頂端停留1秒,感受小腿肌肉的緊張。
3.然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。