臀部的曲線和形態是一個人性感的象徵，所謂背後看人先看臀，如果臀部非常的扁平的話，就會顯得你的身材非常的平，沒有凹凸有致的感覺，所以很多人都開始訓練臀部。那麼你知道臀部訓練的四個最佳動作圖解嗎？下麵我們一起去健身知識那裡看看吧！
斜向後撤箭步蹲
雙腳稍微分開站立，上半身挺直，斜向後撤一側腿並下蹲，重心位於兩腳中間。下蹲至前側大腿與地面平行，略停後起身還原並換邊，保持每次步幅大小相同，後側腿膝蓋不要著地，注意膝蓋與脚尖的方向始終保持一致。
自重臀推
由髖關節伸展以抬起臀部的動作，鍛鏈臀大肌的自體重量項目。優點是到最後一刻負荷都不易流失，很適合只想鍛煉臀部的人。將上背靠在椅子上，邊反折背部邊下放臀部，使髖關節屈曲。雙手要交抱在胸前。可以將椅子固定在牆邊，避免滑動。將臀部抬至高於水准的位置。脚底則要以往下壓的管道用力。椅子坐面太硬時，也可以鋪上坐墊或抱枕。
保加利亞單脚蹲：
單脚執行時可用的重量，比一般深蹲還要少，囙此會減輕對腰背的負擔，並將負荷集中在單側的髖關節上。背對健身椅，手持啞鈴，單脚拉往後方以脚尖抵在健身椅上。接著背脊打直，稍微彎曲前脚膝蓋。背脊伸直，上半身適度前傾，臀部壓低至前脚大腿呈水准的狀態。這個姿勢下的臀大肌，會呈伸張狀態。背脊挺直，恢復1的姿勢。過程中骨盆會保持水准，囙此也能够發揮髖關節外轉的力量（大腿往外側擺動的力量），除了鍛鏈臀大肌之外，還會動用到臀側的臀中肌。
杠鈴臀推
能够操作高重量的臀推，姿勢簡單且負荷不易流失。另外也可以搭配能够輕易設定高重量的史密斯機。將上背部靠在健身椅上，背部反折的同時下壓臀部，使髖關節屈曲。接著將杠鈴的橫杆擱在大腿根部，並以雙手穩住杠鈴。將臀部抬到高於水准的位置，雙腿用力就像以脚底壓住地板，如此一來，就能够徹底鍛煉臀大肌。