老資料網提示：此計畫適合運動員參攷，過瘦和過胖的朋友請參攷單獨的增肌或者减脂計畫。
保持肌肉長期增長和較低體脂水准的訣竅，是交替採用兩種不同的飲食計畫，一種是專門增大肌肉塊，另一種是在减少體脂的同時保持肌肉塊。
沒有一種單一的飲食計畫可以完美做到“一箭雙雕”。專業健美運動員都知道，增大肌肉塊並保持較低體脂水准的最好辦法，是在非賽季和賽前吃得不同。
眾所周知，要想增大肌肉塊就必須給身體提供大量碳水化合物和蛋白質，碳水化合物用來提供能量，蛋白質用來“建造”肌肉塊。當你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時，體脂增長是自然的副產品。同樣，當你在减脂階段降低熱量攝入時，也會“遺失”一些肌肉。
如果你在增肌階段長了12磅肌肉而在减脂階段損失了4磅，那你仍然長了8磅優質肌肉。而那些年復一年只進行增肌訓練的人，無法確保增長的肌肉是高品質的。
在確定增肌階段和减脂階段的不同飲食計畫前，你需要首先確定自己日平均熱量需要量，做法是連續5天記錄下所攝入的熱量，算出總熱量，然後除以5。
得出平均每日熱量需要量後，按下麵的比例分別確定增肌階段和减脂階段的每日熱量攝入量增肌階段比日平均熱量需要量提高10~5%，减脂階段比日平均熱量需要量减少10~15%。
根據訓練目的不同，你可以把其中任何一個階段放在前面進行。如果你對兩個階段同樣看重，那從增肌階段開始。理想的做法是4個月採用增肌計畫，隨後2個月採用减脂計畫，一年迴圈兩次。
當然，你也可採用不同的安排，如某一天你突然發現正在失去腹肌線條的清晰度，則可隨即轉人减肥階段。有些人比別人减肥快，也許6周就夠了，另一些人卻發現自己需要節食12周。
如果你的目標是持續的肌肉增長而不是參加健美比賽，那麼一旦達到並保持理想的低體脂水准1~12周後就應返回到增肌階段，否則會對肌肉增長產生消極影響。
下麵是兩種不同飲食計畫的細則。當然老資料網提供的這個飲食健身計畫適合大家參攷學習，具體計畫的變更最好結合你的實際情況而定。
■增肌飲食計畫
第一餐：早餐
由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的胺基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。
第二餐：上午的小吃
早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氫基酸流。
氫基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬萊。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如洋芋、米飯和麵食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的胺基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練後及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是减少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的管道是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質較理想，因為你既要保證克分的胺基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物（如米飯、洋芋）及優質蛋白質（如牛排）；還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供胺基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
■减脂飲食計畫
第一餐：早餐
雖然本階段的目標是减少體脂，但仍需足够的複合碳水化合物和蛋白質來提供能量和避免肌肉分解代謝。這一餐應提供複合碳水化合物，如燕麥片.米飯和麵食。蛋白質來自雞蛋清。
本餐比增肌階段的熱量要少；熱量的减少是除掉水果，脂肪的减少是去掉蛋黃，但不必擔心用1~2個蛋黃來提供健康的脂肪和微量元素。
這樣可使你在减少熱量的同時攝入保持肌肉塊所需要的蛋白質，你將開始燃燒脂肪而不是用碳水化合物作為能源。
第二餐：上午的小吃
减脂階段必須保持熱量攝入較低，同時確保充分的蛋白質。本餐應是100%的蛋白質，如一罐生槍魚，一些低脂肪的肉或高蛋白飲料。
第三餐：午餐
减脂階段雞胸脯肉或火雞胸脯之類的蛋白質是較好的選擇。同樣，目標不是避免脂肪，而是避免攝入超過所需的脂肪所帶來的熱量。通過吃瘦肉；會自然减少脂肪攝入。
當你試圖减少體脂時，米飯是理想的碳水化合物選擇。在减脂階段，你還應攝入盡可能多的蔬菜，它們含的熱量很低，並能提供纖維素、維他命和微量元素。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保持血液中持續的胺基酸供應。在减脂階段，堅持使用高蛋白飲料並避免過剩的來自碳水化合物的熱量。本餐應在訓練前至少一小時攝入。
第五餐：訓練後及晚餐
同增肌階段一樣，這一餐包括兩個部分。訓練後，不論你是想增大肌肉塊還是减少體脂，都需攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備，最佳選擇是含蛋白質與碳水化合物為1:2的飲料。攝入25~30克蛋白質最理想，因你只需足够的胺基酸去重建肌肉，攝入太多會影響碳水化合物的吸收速度。
大約一小時後，安排一個大餐。减脂階段的晚餐應包括較少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想選擇是大量的牛肉、雞肉和魚；一碗蔬菜。這一餐不要攝入複合碳水化合物，這一點很重要，因為這時减少碳水化合物攝入有助於身體燃燒脂肪。
第六餐：深夜小吃
這一餐的目的同第一階段一樣，是為了在睡覺時給身體提供胺基酸，這對减少熱量期間保持肌肉塊至關重要。