提示：此計畫適合專業運動員參攷减脂方法。普通减脂减肥請參攷老資料網其他計畫。
關於减脂一般有兩個需要關注的大問題，第一個就是减脂後力量變化的問題，還一個就是通過什麼方法可以快速甩掉脂肪的問題，這裡先說說關於减脂和力量的問題：
關於减脂與力量的問題其實是一個很複雜很繞的問題，因為每個人的情况不同，故帶來的結果也不一樣，這裡主要分以下幾個情况：
1，自身體脂超標，體重超重，沒有經過過多力量訓練的同學。這部分同學最好的方法是進健身房把器械和有氧結合起來，這樣一來，體重容易減輕，力量也容易提高，這是一種體重下降但力量上升明顯的案例。但這個還是要建立在控制飲食的基礎上。
2，自身體脂一般，沒有經過過多力量訓練的同學。這部分同學最好的方法最好是通過飲食來控制，因為本身他們的體脂不高，但可能基於每個人的興趣不同，選擇不同，這類同學如果去練過多力量或者有氧的話，因為本身自己經歷的力量，體能訓練不多，很容易無法完成很好的控制，但是如果單純控制飲食，體脂會减低，但是力量必定會有很大影響，因為這部分同學對於力量訓練本身接觸不多，本身力量水准就不高，這樣做其實對於運動能力是不好的。
3，自身體脂超標，經歷過許多力量訓練的同學。這部分兄弟應該是以前練過力量方面，比如力量舉或者舉重等類似的項目，這種情況下他們可以通過有氧，飲食來控制減輕自己的體重，雖然體脂減輕會對他們的力量有影響，但這種影響可能是好也可能是壞的，因為對於部分兄弟來說，减掉了多餘，負擔，無法提供能量的脂肪的同學來說，減輕一部分體重和脂肪，反而有助於提高自己的力量。但也有可能導致力量降低，這種情況一般是對於那類體脂本身超標沒有那麼多，或者僅僅是水重過多的兄弟。
4，自身體脂一般，經歷過許多力量訓練的同學。這部分兄弟其實最應該的是繼續提高力量，確保體重再上升一部分之後，開始减脂，這樣一來會讓自己的身體既獲得了一部分力量，又可以减低體脂，但是這樣做的話需要的週期比較長。
總結，一般來說减脂的話力量是肯定會降低的，第一種個例除外，這種情況下我們能够做的就是盡可能的减低力量的降低速度，而我們能做到的一般有兩種方法：
1，繼續維持大重量訓練，在有氧訓練的基礎上，繼續維持大重量的力量訓練，這樣一來你的力量不會降低許多，但是也有兩個不好的地方，一個就是對於那類想練健美，或者追求某些部位完美同學，因為你必須要加入輕重量高次數，高密度的健美訓練，而這與大重量訓練是衝突的，很難相容。其次就是大重量訓練很容易讓人產生饑餓感，因為自身激素，代謝水准提高了許多，所以這種情況下如何管住自己的嘴巴就是很重要的了。
2，攝入大量的支鏈氨基酸，即BCAA，BCAA可以很好地保持肌肉，减少肌肉流失速度，補給的方法就不多說了，都有賣的，關於食物補得話之前在營養貼2說過，大家可以去我空間翻翻看。但是BCAA一定要是建立在訓練的基礎上，不是說我控制飲食，不作力量訓練，多吃BCAA就能够减少肌肉流失，哪怕你做的是健美式的訓練，也要保持一定的訓練量，BCAA才能更好地發揮自己的作用。
說完了力量與减脂的問題，說說最重要的如何減輕體重的方法，其實這個方法與營養貼3，碳水化合物的內容很相似，因為那個是說如何增肌，增體重的，這裡只要注意不要碰那些容易新增體重的食物就可以了，但是其實除了飲食之外還是有很多方法是可以控制，减低脂肪的。這裡先說說體重過大，或者脂肪過多的原因有哪幾個：
1，不健全飲食，不健全飲食有很多，烟酒，零食，高熱量的食物等等都算作不健全的飲食，即飲食水准不好，這種情況下容易增添很多脂肪。
2，不完整的作息規律，這會打破內分泌水准，不過這種情況下一般容易出現暴瘦這種現象，但是跟不健全飲食一樣，也是有堆積更多脂肪的可能性。
3，水重，這種情況下其實不是真的脂肪多，而是體內儲水嚴重，這類現象一般都是有服用肌酸的問題，停了肌酸後，儲水基本就不會有了，因為肌酸本身需要攝入大量的水，之後儲存在體內，自然體重就會上升，所以有時候重了不一定是脂肪多，也有可能是水分多。
最後來說說如何減輕體脂的方法，這裡有三種方法，與减脂同時維持力量一樣，這三種方法最好是同時採用，而非只用其中一個，至少也要滿足其中的兩個：
1，控制飲食。這是最為重要的，也是重中之重，這三種方法無論你選擇哪兩種，控制飲食都必須出現在其中。下麵說幾個完全不能够碰的食物在减脂期：
A，洋芋，澱粉含量過多，自然不必多說，同樣洋芋的各種變異食品比如薯條，薯片自然也不要碰。
B，番茄醬，其實不碰薯條自然而然番茄醬也不會碰了。
C，玉米，玉米中含有大量的碳水化合物，也最好不要碰。
D，巧克力等各種零食，零食類一般以膨化食品，糖類為主，儘量也不要碰。
再說幾個儘量少碰的食物：
A，橄欖油以外的所有食用油，少碰，或者儘量不碰。
B，米，面類，含有大量碳水化合物，儘量少碰。
C，幹性水果類，例如香蕉等，儘量少碰。
D，牛奶類，國內的脫脂科技實在不敢恭維。
E，調料類，儘量少碰
F，除雞胸，魚肉以外的所有肉類，儘量少碰。
再說一個我給朋友的一份减脂食譜，大家可以根據情况自己定一下，他的體重是83KG，他屬於體脂稍微有點多，但是還想進行力量訓練的類型：
早餐：2個牛奶麵包+4個蛋清+50G生菜+一勺蛋白+2000MG支鏈氨基酸
加餐：1個香蕉
午餐：50G生米+250G雞胸+100G生菜
練前：1000MG支鏈氨基酸
練後：2勺蛋白+2000MG支鏈氨基酸
晚餐：50G生米+200G雞胸+150G胡蘿蔔
睡前：1000MG支鏈氨基酸+1勺蛋白
當你的碳水化合物攝入有限的時候，身體會自動分解你的蛋白質來代替，故在减脂的時候蛋白一定要多攝入，所以，很多認為减脂不能吃肉的說法是很錯誤的。對於我的朋友來說他一天攝入的蛋白在28+25+62+50+50+25=240G蛋白，大概吸收水准可以維持在200G左右，對於它本身需求的166G蛋白已經足够了，超過的蛋白量是為了滿足碳水化合物的需求。
2，第二個方法就是有氧，如果只能在這三種方法裡面選擇兩個的話我是比較建議1+2的，第三個方法是補給類，補給如果在前兩個方法都做得好的基礎上，那自然而然效果是會更好地，但如果沒有了有氧訓練，只通過飲食和補給，雖然自己的體脂也會下的比較快，但是力量和體能恐怕就會遺失許多。我自己之前做過的一個有氧訓練在一個月內减掉了40斤的體重，其實很簡單，就是1,3,5跑步3公里，2,4,6游泳3公里，星期天休息。跑步很容易完成，但是游泳很困難，因為大家可能體力沒那麼充分，可以考慮酌情减少一點，我小時候在體校練過一段時間專業的游泳，一般是分3組來遊，即一次一千米這樣，不用注重速度，遊下來就行。
訓練是很重要的，如果沒有有氧訓練，只單純地通過飲食和補給的話，體能水准會下降很多。這裡也要提醒那些想通過降低體重來讓自己速度變快，或者彈跳變高的同學，這種想法是不現實的。練是第一位的，其次體重才是第二比特。我之前也走過這樣的彎路，我也做過讓自己體重一降再降，從70KG降到60KG，但是我摸高的高度沒有任何變化，速度也沒有什麼變化。反而當我開始接受職業訓練後，體重昇到75KG，彈跳和力量反而上去了。