訓練後的一餐對健美運動員來說是至關重要的，當攝入恰當的碳水化合物和蛋白質時，能把訓練時燃燒肌肉供給能量造成的分解代謝狀態轉變為合成代謝狀態，即增大肌肉體積。
訓練後的碳水化合物補充
訓練後攝入碳水化合物能促進胰島素（一種合成代謝激素）的分泌，胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用：
1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中，為下次訓練儲備能量。
2.能把來自蛋白質食物的胺基酸“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長。
3.能抑制腎上腺皮質激素（人體在大强度訓練時分泌的一種激素）的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量每天每千克體重5.5-7.5克，為了最大限度地利用訓練後合成代謝的機會，最好把每天碳水化合物總量25%安排在訓練後立即食用。
訓練後按3:1的比例攝入複合碳水化合物和簡單碳水化合物有利於胰島素快速和持久的釋放，並可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，並使胰島素的分泌很快達到高峰並回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水准的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。
簡單的碳水化合物（如糖類）：是由單或雙糖單元組成，牛奶、水果和一些蔬菜中都含有簡單碳水化合物，然而人們攝取簡單碳水化合物的主要來源是添加糖和加工食品。
複雜的碳水化合物（如澱粉和纖維）：是由糖單元鏈條結合構成的，與簡單碳水化合物相比，人體要用更多步驟才能分解澱粉。而纖維則更加複雜，以致人體根本不能吸收。穀物類或由其加工而成的食品中含有複雜碳水化合物，如洋芋、玉米、穀物、麵包和義大利通心粉。
訓練後的蛋白質補充
大負荷訓會耗盡肌肉的胺基酸和糖原儲備（後者是訓練時的主要能量來源）。隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物，而大多數來自肌肉組織。訓練後攝入少量的蛋白質，有助於修復受損的肌肉，減輕肌肉的疼痛感，能幫助那些碳水化合物攝入量不足的運動員補充糖原儲備。
理想的蛋白質攝入是在訓練結束之後，立即攝入15-30克（甚至可以在訓練期間就攝入）。需要提醒的是，與食物的攝入數量相比，訓練後攝入食物的時間顯得更為重要，你應該預先準備好食物，以便在高强度的訓練之後立即攝入。
訓練後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、蛋白粉等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的胺基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。