一、食物多樣，穀物為主，粗細搭配
世界衛生組織（WHO）推薦的適宜膳食能量構成是：來自碳水化合物的能量為55%-65%，來自脂肪的能量為20%-30%，來自蛋白質的能量為11%-15%。
二、多吃蔬菜水果和薯類
蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。
深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。
紅色橘紅色蔬菜：蕃茄、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。
紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。
多數蔬菜（特別是深色蔬菜）的維他命、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，故蔬菜也不能替代水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。
三、每天吃奶類、大豆或其製品
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆製品通常分為非發酵豆製品和發酵豆製品兩類：
非發酵豆製品有豆漿、豆腐、豆腐乾、腐竹等，發酵豆製品有豆豉、豆瓣兒醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。
建議每人每天攝入40g大豆或其製品。以所提供的蛋白質計，40g大豆分別相當於200g豆腐、80g豆腐乾、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆漿。豆漿和牛奶在營養上各有特點，二者最好每天都飲用。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
目前我國部分城市居民動物性食物較多，尤其是食入的猪肉過多，應調整肉食結構，適當多吃魚、禽肉、减少猪肉攝入。推薦成人每日攝入量：魚蝦類75-100g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。
禽類食品指雞、鴨、鹅等的肌肉及其製品。
正常成人每日可吃一個（雞）蛋，因為蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用。
五、减少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
建議每人每天烹調油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。
堅持家庭定量用油，控制總量。可將全家每天應該食用的烹調油倒入一量具內，炒菜用油均從該量具內取用。逐步養成習慣，久之，培養成自覺的行為，對預防慢性疾病大有好處。
六、食不過量，天天運動，保持健康體重
成人的健康體重是指體質指數（BMI）在18.5kg/m^2~23.9 kg/m^2之間。
養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動。如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等强度的運動。
中等强度活動時，你會感覺到心跳和呼吸加快；用例，但不吃力；可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌。中等强度的運動心率一般應達到150-年齡（次/分鐘）。
與成年人健康有關的運動形式有三類，即有氧耐力運動、肌肉力量訓練和關節柔韌性練習。
七、三餐分配要合理，零食要適當
早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐應占30%-40%，晚餐應占30%-40%。一般情况下，早餐安排在6:30—8:30；午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。早餐所用時間以15-20分鐘，午、晚餐以30分鐘為宜，不宜過短。
要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，僅可能與家人共同進餐。
如果早餐中包括穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及乳製品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養充足；如果只包括了其中3類，則早餐的營養較為充足；如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養不充足。
零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。
兒童青少年不宜邊吃飯邊看電視。邊吃飯邊看電視往往忽視了食物的味道，影響食欲，另外，會新增大腦負擔，抑制消化器官功能，致使消化液减少，影響食物的消化吸收。
八、每天足量飲水，合理選擇飲料
健康成年人每天需要水2500ml左右。早晨起床後可空腹喝一杯水，可降低血液粘度。睡覺前也可喝一杯水，有利於預發而建血液粘度新增。
九、如飲酒應限量
高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其它營養素。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。
十、吃新鮮衛生的食物
現時自己做的不錯的方面：
1、每天堅持吃粗糧、牛奶、水果、雞蛋、足量的飲水，多吃魚肉，不喝酒。
2、每天步行30分鐘及有氧運動（自行車）。
3、體質指數BMI在20左右。
4、三餐保證按時吃飯，每餐食不過量，儘量不在外就餐。
下一步需要改善的方面：
1、每天的乳製品攝入量要達到300克，可以再多喝一小盒酸嬭。現時每天僅輸入220克的牛奶。
2、每天步行速度要加快，步行時心率至少要達到118bpm，現時只達到90多bpm。隔天進行肌肉訓練。
3、養成自己做早餐的習慣，每頓早餐需包含穀類、蛋類、奶、蔬菜和水果。
4、養成每天攝入30克-50克大豆類食物的習慣。
5、每天控制油、鹽攝入量。