提示：文章適合健美運動員備賽參攷，廣大健美愛好者也可以借鑒學習。
1：逐漸减少卡路里攝入/這10天內你每天每磅攝入10卡路里，攝入量不能再减少的原因是你根本不可能在一周减去那麼多脂肪。你的目標是顯著减少卡路里攝入而不是顯著减少肌肉。每磅10卡路里已經會導致肌肉分解供能。在進行此計畫前，你應該將卡路里攝入量降為每磅12卡路里
2：新增蛋白質攝入，再减少/要想獲得極限肌肉清晰度，蛋白質攝入極為重要，前7天每磅體重你將攝入1.5g蛋白質，這幾乎占卡路里攝入量的2/3。後3天每磅攝入0.5g蛋白質。為何要攝入如此多蛋白質？額外蛋白質可以促進脂肪燃燒减少肌肉流失。蛋白質攝入來源最好是白魚肉、瘦牛肉、雞肉、火雞肉和鲑鱼。這段時間最好不要食用流體蛋白如蛋白粉和蛋清，因為它們消化太快。同時最好不要服用牛奶，防止過多水分儲存在體內。
3：控制碳水/賽前最關鍵的技巧就是控碳沖碳，在前5天每天每磅體重攝入0.5g碳水，第6天每磅體重攝入0.25g碳水。第7天攝入0碳水但可以吃點新鮮蔬菜。最後3天新增碳水攝入，每磅體重攝入2.5g碳水。碳水會留住水分所以最後3天不要吃蔬菜。將每天總碳水攝入分在8-9餐內進行。
這一計畫最痛苦的階段是前7天，這7天的目標是通過逐步减少碳水攝入消耗體內糖原儲存——這會讓脂肪飛速燃燒，7天后你看起來會很瘦小，關鍵一步完成。後3天你將食用大量複雜碳水如米飯，洋芋，山藥和燕麥來填充你的肌肉。這會提高你的糖原存量並將水分沖入肌肉細胞，你的肌肉將逐漸膨脹起來，最終，你會達到無可匹敵的極限狀態！
4：减少脂肪攝入/每天每磅體重攝入0.25g脂肪。减少脂肪攝入會讓你感覺很不爽，因為脂肪可以幫助產生“快樂”荷爾蒙，提高滿足感。你也可以做的更完美：在前7天將脂肪攝入降為0，但我可提醒你，那樣會讓你感覺非常非常的糟糕！
5：鹽=膨脹/納會讓你身體膨脹，在皮下駐留水分，所以控制鹽的攝入對肌肉清晰度非常關鍵。前6天儘量減少鹽的攝入，比如停止食用液體蛋清與蛋白粉，他們含有大量鈉。最後4天完全停止攝入鹽，鈉對體內流體平衡有顯著影響，停止攝入鈉可以迫使肌肉細胞外的水分流入肌肉細胞內，讓肌肉更加飽滿線條更加清晰
6：超量飲水然後排幹/控制飲水會讓你的體型發生顯著變化。第一步是超量飲水，在前8天每天比平時多飲水2L，如果平時你一天喝3L水，那這8天你需要每天喝5L水。第9天你需要比前幾天少喝一半的水，最後一天飲水量不要超過1L。很多運動員最後一點水也不喝，這有些極端，筆者並不推薦。為什麼我們要這麼做？
飲水量决定身體的排水量。當你飲水過量，你的身體會把它們排出。長期飲入大量的水，你可以“欺騙”你的身體！當你减少水分攝入時，你的身體還會排出更多的水分，最終你的肌肉看起來會更加完美！
7：不要打亂你的訓練計畫/很多人在這方面都錯了！在前6天，你應該進行與執行這一計畫前一樣的訓練計畫。訓練重量和有氧管道都不需變化，如果你非要做點改變，那就减少你的組間休息時間或者新增20分鐘有氧訓練。最後3天你必須停止訓練，只需練習你的造型，這是強制命令！停止訓練！為什麼後3天停止訓練？
你的初始目標是消耗你的糖原儲存，最終目標是再把糖原填滿。如果最後3天你還在訓練，你根本無法填充滿你的糖原儲存，根本無法讓你有最佳狀態。如果你在最後的沖碳控水期停止訓練，你的糖原儲存量可以達到極限。任何管道的訓練都會消耗燃燒你的糖原儲存。
8：休息/隨著決戰日的越來越近，你的身體會越來越疲憊，你體內的皮質醇含量也會提高，它會讓你的肌肉流失，並且在身體中部儲存水分。避免這一問題最好的方法就是休息。每晚至少休息8小時，更長時間的睡眠更好。如果你還能在白天小睡一會，那就更完美了！
9：按摩/好的按摩可以幫你減輕來自訓練與飲食控制的疲勞。身體的放鬆可以讓你更好的完成訓練與飲食任務。
10：把自己曬成古銅色的皮膚/這是最簡單的一項任務，古銅色的皮膚會讓你在燈光下來起來更棒，肌肉清晰度更明顯！你應該提前一個月開始進行這項任務，每週逐步增長曬的時間，如果你只在這10天猛曬，那你看起來會像一頭燒焦的乳猪。第一周每隔一天曬5分鐘，第二周10分鐘，第三周15分鐘，第四周20分鐘。