金俊浩:
運動醫學博士,運動學專家,IFBB PRO(亞洲僅有的幾個IFBB職業運動員),韓國健身健美大師級人物,32年健美經歷。
這段時間,索隊去參加了金俊浩老師的“上海技術研討會”,在會期間學習了很多知識,也瞭解了健身健美的一些科技,所以索隊將進行總結。
同時,在最近的網上直播課程中,我們也會有更系統的研討。
今天這個文章,我們將粗略的講解一下課程內容,尤其是金老師從專業角度給出的訓練、飲食建議。
一、健身和營養的攝入
1、營養攝入的健身的根基;
金俊浩老師一天的飲食是四頓,其中三頓正餐(和我們一樣),沒有什麼“睡覺睡一半爬起來吃加餐”、“睡前吃頓飯”之類的。
2、碳水化合物是身體的基礎營養之一。
無論在賽季還是非賽季,增肌還是减脂期,金俊浩老師都把碳水作為最主要的營養素,他推薦碳水攝入必須佔據總熱量攝入的55%-60%!
畢竟我們身體儲存了大量糖原,比如肌肉中就有多達300克以上的糖原。碳水化合物的缺失會直接導致肌肉的流失,而並不會讓你的减脂有什麼增益。
所以,你可以减少整體的熱量,但不要降低碳水在其中的比例。
3、蛋白質攝入很重要,主要來自於食物
金俊浩老師在計算蛋白質攝入總量的時候,直接把蛋白粉排除在外了,他甚至都沒有把蛋白粉算作食譜中的一個部分。
我們問到他這一點,他很爽朗的告訴我們:
“你在咀嚼肉類時,大腦會受到訊號,身體會分泌蛋白酶增强對蛋白質的吸收利用,而蛋白粉沒有這個作用。同時,蛋白粉只能提供蛋白質,但是增肌需要的營養非常多,蛋白粉並不是最適合增肌的產品。”
金老師建議我們進行的飲食是:
一天三頓,早餐攝入自製低脂低糖酸嬭等優質食材,而中餐晚餐各攝入250克優質肉類(首推雞胸肉),對於大部分健友已經非常適合了。
這個飲食方法,非常接地氣。
4、優質脂肪是需要的,我們並不需要斷油的飲食
金老師在列舉自己備賽飲食的時候,一再強調:健身要依據自己的身體情况酌情調整,千萬不要盲目的學習激進的方法。
他在自己的食譜中,主要通過優質的油脂來獲得脂肪。
例如,早餐他會吃魚油,保護心血管和關節。
平時使用一些優質的食用油,比如椰子油、橄欖油等。
减少食材的加工,儘量“乾淨”的做一頓飯。
二:訓練前後,金俊浩如何進行飲食?
金老師是一天二練的,但是他的飲食方法卻相對很固定。
1、一般金老師是在飯後訓練的(當然不是吃完飯馬上練,這是有時間間隔的);
2、訓練前,金老師會攝入一份氮泵,提高運動時的狀態,他不會在訓練前攝入胺基酸、蛋白粉、肌酸等補劑。
2、訓練以後,金老師會馬上吃一份100克的洋芋,同時配合吃5-8克的全譜胺基酸+肌酸,但他不會馬上飲用任何蛋白質類的飲品(比如不會喝蛋白粉)。
接著他會選擇先洗澡,洗澡結束以後才會考慮喝一勺蛋白粉。
三:同樣作為亞洲人,我們要考慮飲食中什麼細節?
索隊和合夥人曾經在韓國待過一段時間,接受過運動健身培訓,很佩服韓國能够將西方的先進和東方的底蘊結合起來。
同樣的,作為韓國人的金俊浩老師的飲食、生活都非常接地氣,他在談到飲食時,尤為注意的談到了幾個重點。
1、鈉的攝入
我們東方的菜會加入比較多的鹽,而其實我們平時的生活中(比如蔬菜、水果、甚至蛋白粉)都含有豐富的鈉,所以我們的鈉攝入很容易超標。
誠然,鈉是非常重要的營養素,但是過量攝入會帶來身體過多的水分。
囙此,在進行食材搭配時,光顧及到鹽還不够,最好是適當瞭解食材本身的鈉含量。
2、不要盲目學習西方
現在很多健身愛好者,喜歡“唯美國是論”,什麼都喜歡參攷美國的。
比如有些健身平臺,也不會原創,直接去照搬照抄,弄點國外的訓練飲食、計畫,實際上根本不適合我們。
健身是個需要結合自身情况具體操作的過程,不能“照搬照抄”。
3、飲食是最重要的營養來源,沒有之一。
以前,索隊一直說:基礎飲食最重要,補劑的“價值”、“效果”都遠不如基礎飲食。
這次獲得了專家的首肯,索隊還是比較開心的。
這裡我們再次重複,很多人覺得“攝入蛋白質=增肌”,這是個誤區!增肌是一個綜合因素的結果,營養攝入要全面,蛋白質攝入過多反而不利於增肌,所以不要盲目的把攝入蛋白質和增肌等同起來。
對我們身體而言,每KG體重有2-3克蛋白質即可。
四:作為IFBB PRO,金俊浩老師和健身愛好者有什麼不同?
1、謙虛,平易近人
當我們聊到“金老師對山岸秀剛怎麼看”時。
他回答:“山岸是一比特值得尊敬的健美運動員,他已經在職業領域打拼了很多年,而我在IFBB還算個新人,我會在接下來的兩三年减少差距、追趕上去。”
2、專注
32年健美經歷,不得不說金老師的專注。
相比較而言,那些健身了幾年、幾個月就洋洋自得、不可一世的健友,是不是應該臉紅?
3、細節
正如索隊後來反思的:
雖然自己一直覺得肌肉控制、科技,都學的不錯,並且為此很驕傲。但實際上和金俊浩一對比,發現只是九牛一毛,這五六年的健身連入門都算不上啊。
差距在什麼地方?差距就是在細節!
金老師對於每個動作吹毛求疵的要求,每一次神經牽引、每一個動作節奏、每一下呼吸……
也許有的人會很不屑的說:我是為健康而健身,他是職業的…..
沒錯,不否認這一點,但是我們應該從專業的人身上學到東西,而不是用另類的眼光看待,我們應該敬佩他們、尊敬他們,學到先進的東西更好的改造自己。
而不是滿嘴的藉口!