增肌减脂期間讓你更能實現减肥目標的三餐定制,搭配需豐富,避免過於單一的飲食結構,這樣的减脂效果才會好,身體的營養補充才會更加均衡。而簡單方便的晚餐食譜是其中重要的組成部分。
可能你會覺得製作健身餐沒什麼時間,製作起來很麻煩,所以不少人剛嘗試就放弃了,而其實也存在製作簡單方便的食譜,今天就教大夥怎麼做减脂晚餐食譜期間的完成,學會了還可以給家人做哦:
主食
對於主食,我們一貫認為要以低GI、高膳食纖維為選擇標準,可以適當地粗細搭配食用~
這次我們選擇的主食有穀物和薯莖類,有:藜麥、黑米、薏仁、糙米、白米、玉米和紫薯。堅持每頓飯的主食都吃不一樣的,减脂餐也可以很豐富。
蛋白質
蛋白質主要分為動物蛋白和植物蛋白。
不同的肉類蛋白質的含量不同:驢肉≥牛肉≥魚蝦≥雞、羊≥瘦猪肉≥鴨肉。雞蛋中的蛋白質含量和猪肉鴨肉相近。
植物蛋白的主要來源則是大豆類、豆製品、蔬菜類(豆芽、西藍花等)
蔬菜
夏天蔬菜可以選擇一些清熱解暑的~反正種類多一點肯定不會錯!
DAY 1
黑米飯無油煎雞胸蘆筍
熱量396大卡
食材
黑米飯150g
雞胸肉110g
蘆筍130g
雞胸肉加料酒、鹽、生抽、黑胡椒醃制片刻,下鍋煎熟;
蘆筍去根,切斷,煎熟裝盤。
DAY 2
玉米煎蛋凉拌黃瓜
熱量355大卡
食材
玉米130g
雞蛋2個
黃瓜150g
玉米蒸熟,雞蛋加鹽煎熟;
黃瓜切條,加生抽、香醋、麻油、鹽凉拌。
DAY 3
藜麥飯牛肉炒西芹西瓜
熱量330大卡
食材
藜麥飯150g
牛肉炒西芹150g
西瓜1片
01丨西芹洗淨,切條;牛肉加澱粉、生抽、料酒、鹽黑胡椒醃制片刻
02丨熱鍋,噴油,依次放入西芹和牛肉,加少許鹽炒熟
DAY 4
糙米飯凉拌豆腐清炒娃娃菜
熱量440大卡
食材
糙米飯150g
豆腐120g
娃娃菜120g
01丨娃娃菜洗淨,下鍋加少許鹽清炒;豆腐切片
02丨混合調料,澆在豆腐上
DAY 5
薏米飯蒜蓉蒸蝦清炒四季豆
熱量341大卡
食材
薏米飯130g
大蝦150g
四季豆120g
01丨大蝦去尾,劃開背去除蝦線,展開,可以用剪刀剪兩下,避免蒸熟後蝦身體捲曲
02丨倒入適量生抽、蒜蓉、白胡椒、鹽,蒸熟;四季豆炒熟
DAY 6
紫薯彩椒炒西葫蘆蘆筍
熱量244大卡
食材
紫薯200g
西葫蘆100g
彩椒80g
蘆筍100g
01丨彩椒、西葫蘆切小塊,炒熟
02丨蘆筍切斷煎熟,紅薯蒸熟
夏天真的到啦,小編每天走在路上,感覺自己就是一塊行走的烤肉啊有沒有。
自己製作减脂的完成可以更好控制晚餐飲食控制,因為减脂是主要目的,所以搭配製作的時候應以蔬果凉拌為主,這樣攝入的熱量就不會過高了。
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