健身飲食怎麼吃注意這幾項讓你增肌又减脂

無論你再怎麼樣健身訓練,但是如果你飲食不節制的話,那麼最後的健身效果還是不盡如人意。想要好身材,就是要保證攝入的熱量小於消耗的熱量。囙此健身飲食就很重要了,那麼你覺得健身飲食要怎麼吃呢?下麵我們一起去健身食物那裡看看吧!儘量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

無論你再怎麼樣健身訓練,但是如果你飲食不節制的話,那麼最後的健身效果還是不盡如人意。想要好身材,就是要保證攝入的熱量小於消耗的熱量。囙此健身飲食就很重要了,那麼你覺得健身飲食要怎麼吃呢?下麵我們一起去健身食物那裡看看吧!


1、食物要多樣化

儘量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐:一定要豐盛,蛋白質、碳水、蔬菜、水果,一個都不能少。

午餐:攝取適量蛋白質,粗糧為主食,大量蔬菜/水果。

晚餐:攝取簡單易消化的蛋白質類,適量蔬菜/水果。

2、少食多餐熱量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饑餓導致的攝入過量。少食多餐能够長時間的保持飽腹感,維持體內能量的穩定與消耗。少食多餐一般是每隔三小時進食一次,整體來說就是一天6餐,3個正餐+3個加餐。

舉例

如果按每天消耗2000大卡的來計算:

减脂的健友一天攝入1600大卡,建議早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3個加餐各100大卡。

增肌的健友一天攝入2400大卡,建議3個正餐各600大卡,3個加餐各200大卡。

這個數據,僅供大家參攷,具體根據自己的情况來製定。


3、烹飪方法要3少:少油、少鹽、少糖

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡管道,蔬菜可以多以凉拌、沙律為主。蒸煮的肉類無味,可適當添加調料,比如:鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。很多人覺得健身餐難吃,那是因為沒有很好的利用調料,這裡說的少,並不是完全杜絕,只要是適量,並不會對健身產生不好的影響。比如:研磨黑胡椒粉,除了能調味,還有獨特的香味;檸檬汁能很好的去腥;醃肉時添加迷迭香/百里香等香料,可產生獨特的風味。

4、食材選擇

優質碳水:糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意面/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。

優質蛋白質:雞胸肉、雞蛋(煮)、魚肉(鲑鱼、鱈魚、金槍魚)、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸嬭等。

優質脂類:植物油(橄欖油、玉米油等)、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。

蔬菜:西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、蕃茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。

水果:火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、奇異果、西柚、梨、牛油果等。

本文標題: 健身飲食怎麼吃注意這幾項讓你增肌又减脂
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