不同體脂類型的健美健身計畫方案

訓練要點:新增體重的同時,注意不要長太多脂肪,每週進行3次,隔天1次的力量訓練,每週有氧訓練總計不超過90分鐘。訓練要點:减脂的同時新增肌肉,每週3~6次,隔天1次,或達到初級力量水準後可分部位進行力量訓練,每週有氧訓練總計不超過120分鐘


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1、<男子理想型體脂的基本訓練方案,健美計畫>

訓練要點:以新增體重為主,同時注意不要長太多脂肪,每週進行3次,隔天1次的力量訓練

每週有氧訓練總計不超過60分鐘

訓練日程:

(週一)胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿

(週二)20分鐘有氧訓練

(週三)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、小腿、腹

(週四)20分鐘有氧訓練

(週五)胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿

2、<女子理想型體脂的基本訓練方案>

訓練要點:新增體重的同時,注意不要長太多脂肪,每週進行3次,隔天1次的力量訓練,

每週有氧訓練總計不超過90分鐘

訓練日程:

(週一)肩、胸、背、大腿、小腿、腹

(週二)20分鐘有氧訓練

(週三)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹

(週四)20分鐘有氧訓練

(週五)肩、胸、背、大腿、小腿、腹

(週六)20分鐘有氧訓練

3、<男子一般型體脂的基本訓練方案>

訓練要點:基本是需要保持體重(新增肌肉的同時减脂肪),每週3~6次,隔天1次,或達到初級力量水準後可分部位進行力量訓練。每週有氧訓練總計不超過90分鐘

訓練日程1:

(週一)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹

(週二)30分鐘有氧訓練

(週三)肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿、小腿、腹

(週四)30分鐘有氧訓練

(週五)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹

(週六)30分鐘有氧訓練

訓練日程2:

(週一)肩、胸、肱三頭肌(15分鐘有氧訓練)

(週二)背、肱二頭肌、前臂(15分鐘有氧訓練)

(週三)肩、胸、肱三頭肌(15分鐘有氧訓練)

(週四)背、肱二頭肌、前臂(15分鐘有氧訓練)

(週五)大腿、小腿、腹(15分鐘有氧訓練)

(週六)肱二頭肌、肱三頭肌、前臂(15分鐘有氧訓練)

4、<女子一般型體脂的基本訓練方案>

訓練要點:减脂的同時新增肌肉(新增的肌肉量應略少於减少的脂肪量),每週3~6次,隔天1次,或達到初級力量水準後可分部位進行力量訓練,每週有氧訓練總計不超過120分鐘

訓練日程1:

(週一)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹

(週二)40分鐘有氧訓練

(週三)肩、前臂、大腿、小腿、腹

(週四)40分鐘有氧訓練

(週五)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹

(週六)40分鐘有氧訓練

訓練日程2:(週一)肩、胸、肱三頭肌(20分鐘有氧訓練)

(週二)背、肱二頭肌、前臂(20分鐘有氧訓練)

(週三)肩、胸、肱三頭肌(20分鐘有氧訓練)

(週四)背、肱二頭肌、前臂(20分鐘有氧訓練)

(週五)大腿、小腿、腹(20分鐘有氧訓練)

(週六)肩、前臂(20分鐘有氧訓練)

5、<男子肥胖型體脂的基本訓練方案>

訓練要點:减脂的同時新增肌肉(新增的肌肉量應略少於减少的脂肪量),每週3次,隔天1次力量訓練,每週有氧訓練總計不超過120分鐘

訓練日程:(週一)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹(有氧訓練15分鐘)

(週二)25分鐘有氧訓練

(週三)肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿、小腿、腹(有氧訓練15分鐘)

(週四)25分鐘有氧訓練

(週五)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹(有氧訓練15分鐘)

(週六)25分鐘有氧訓練

6、<女子肥胖型體脂的基本訓練方案>

訓練要點:减脂的同時新增肌肉,使外型漸漸收緊,體重下降,每週3次,隔天1次力量訓練,

每週有氧訓練總計不超過150分鐘

訓練日程:(週一)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧訓練15分鐘)

(週二)35分鐘有氧訓練

(週三)肩、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、小腿、腹(有氧訓練15分鐘)

(週四)35分鐘有氧訓練

(週五)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧訓練15分鐘)

(週六)35分鐘有氧訓練

本文標題: 不同體脂類型的健美健身計畫方案
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