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1、<男子理想型體脂的基本訓練方案,健美計畫>
訓練要點:以新增體重為主,同時注意不要長太多脂肪,每週進行3次,隔天1次的力量訓練
每週有氧訓練總計不超過60分鐘
訓練日程:
(週一)胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿
(週二)20分鐘有氧訓練
(週三)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、小腿、腹
(週四)20分鐘有氧訓練
(週五)胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿
2、<女子理想型體脂的基本訓練方案>
訓練要點:新增體重的同時,注意不要長太多脂肪,每週進行3次,隔天1次的力量訓練,
每週有氧訓練總計不超過90分鐘
訓練日程:
(週一)肩、胸、背、大腿、小腿、腹
(週二)20分鐘有氧訓練
(週三)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
(週四)20分鐘有氧訓練
(週五)肩、胸、背、大腿、小腿、腹
(週六)20分鐘有氧訓練
3、<男子一般型體脂的基本訓練方案>
訓練要點:基本是需要保持體重(新增肌肉的同時减脂肪),每週3~6次,隔天1次,或達到初級力量水準後可分部位進行力量訓練。每週有氧訓練總計不超過90分鐘
訓練日程1:
(週一)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
(週二)30分鐘有氧訓練
(週三)肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿、小腿、腹
(週四)30分鐘有氧訓練
(週五)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
(週六)30分鐘有氧訓練
訓練日程2:
(週一)肩、胸、肱三頭肌(15分鐘有氧訓練)
(週二)背、肱二頭肌、前臂(15分鐘有氧訓練)
(週三)肩、胸、肱三頭肌(15分鐘有氧訓練)
(週四)背、肱二頭肌、前臂(15分鐘有氧訓練)
(週五)大腿、小腿、腹(15分鐘有氧訓練)
(週六)肱二頭肌、肱三頭肌、前臂(15分鐘有氧訓練)
4、<女子一般型體脂的基本訓練方案>
訓練要點:减脂的同時新增肌肉(新增的肌肉量應略少於减少的脂肪量),每週3~6次,隔天1次,或達到初級力量水準後可分部位進行力量訓練,每週有氧訓練總計不超過120分鐘
訓練日程1:
(週一)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
(週二)40分鐘有氧訓練
(週三)肩、前臂、大腿、小腿、腹
(週四)40分鐘有氧訓練
(週五)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹
(週六)40分鐘有氧訓練
訓練日程2:(週一)肩、胸、肱三頭肌(20分鐘有氧訓練)
(週二)背、肱二頭肌、前臂(20分鐘有氧訓練)
(週三)肩、胸、肱三頭肌(20分鐘有氧訓練)
(週四)背、肱二頭肌、前臂(20分鐘有氧訓練)
(週五)大腿、小腿、腹(20分鐘有氧訓練)
(週六)肩、前臂(20分鐘有氧訓練)
5、<男子肥胖型體脂的基本訓練方案>
訓練要點:减脂的同時新增肌肉(新增的肌肉量應略少於减少的脂肪量),每週3次,隔天1次力量訓練,每週有氧訓練總計不超過120分鐘
訓練日程:(週一)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹(有氧訓練15分鐘)
(週二)25分鐘有氧訓練
(週三)肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、大腿、小腿、腹(有氧訓練15分鐘)
(週四)25分鐘有氧訓練
(週五)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹(有氧訓練15分鐘)
(週六)25分鐘有氧訓練
6、<女子肥胖型體脂的基本訓練方案>
訓練要點:减脂的同時新增肌肉,使外型漸漸收緊,體重下降,每週3次,隔天1次力量訓練,
每週有氧訓練總計不超過150分鐘
訓練日程:(週一)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧訓練15分鐘)
(週二)35分鐘有氧訓練
(週三)肩、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、小腿、腹(有氧訓練15分鐘)
(週四)35分鐘有氧訓練
(週五)肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧訓練15分鐘)
(週六)35分鐘有氧訓練