| 老資料網提示：次籃球力量訓練計畫適合沒有進行過系統力量訓練的籃球愛好。 |
在這裡只寫6周的計畫的具體安排，首先先強調幾點：
1.每週安排3次訓練為宜，其餘四天休息，要盡可能地使身體得到休息。
2.每週1.3 .5訓練2.4. 6休息，當然可以調換過來。
3.第7天可以做一些輕量的運動，不要太累。
4.我這裡的負荷强度75%—80%，是給沒有系統的練習的初學者的。
順序動作名稱第1周第2周第3周
1平臥推（胸大肌）3組*8—10個3組*8—12個3組*8—12個
2划船練習（背闊肌）2組*8—10個3組*8—12個3組*10—12個
3撐雙杠（三角肌）2組*8—10個2組*8—12個3組*10—12個
4杠鈴二頭肌屈伸（肱二頭肌）2組*8—10個3組*8—10個3組*10—12個
5腕彎舉（前臂肌群）2組*8—10個3組*8—10個3組*10—12個
6坐姿腿屈伸（肱四頭肌）2組*8—10個3組*8—10個3組*10—12個
7仰臥起坐（腹直肌）2組*15—20個3組*15—25個3組*25—25個
順序動作名稱第4周第5周第6周
1俯臥撐（背闊肌，胸大肌，腹直肌）3組*12—15個3組*15—20個3組*15—25個
2側提拉（三角肌後部，肱二頭肌）2組*8—10個3組*8—12個3組*12個
3提啞鈴聳肩直臂（斜方肌）2組*8—10個3組*8—12個3組*12個
4坐拉（肱二頭肌，肱橈肌）2組*8—10個3組*8—12個3組*12個
5俯臥挺身（大腿後群肌）3組*12—15個3組*15個3組*15個
6收腹練習（髂腰肌，股二頭肌）3組*15—18個3組*18個3組*18個
7仰臥蹬腿（股四頭肌）2組*8—10個2組*8—12個3組*12個
8負重直腿跳（小腿肌群）2組*8—10個3組*8—12個3組*12個
以上是6周的訓練計畫
簡要說明一下：
1* 3組* 12—15個是這個練習項目做三次一組是做12個到15個。
2*負荷强度的計算我這裡用的是75%—80%舉個例子∶平臥推我一次最多能推起的重量是50KG那麼就是50KG*80%=40KG（實驗的時候需要人在你身邊保護你，以免除危險）
3*還有就是這些都是在健身館裡的運動，需要器械的。
4*在有一點就是每組之間的間歇大約休息4—5分鐘。
再注意一下：練習前一天早上測試一下自己的安靜心率，練習過後的第四天早上別忘了測試一下自己的安靜心率比較一下。要是第四天的心率比第一天過快或者過慢的話，說明你不能適應這樣負荷的練習。應該减少負荷或者暫停訓練。