减脂計畫
减肥的目的我們已經明確了，就是使身材更好，下麵就是能够有效改善我們身材的减肥方法。
减肥方法：運動+合理飲食
一、運動：有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每週至少三次，多練更好。
1，有氧運動，指長時間中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之間的運動，最大心率等於220减年齡。
例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。
有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，甚至包括做愛都是，只要記住心率在這範圍內就可以。
有氧運動持續時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。
2，輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中强度，强度不能太大，次數保證在15次以上。這些練習能够持續消耗脂肪。
女士請放心，中强度力量練習不可能讓你的肌肉很發達。
平常儘量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對减肥有好處。
二、飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，並不是控制飲食。具體原理請見我的講座。
主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。
主食必須保證正常，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果儘量多吃。肉及奶蛋類適當，注意高脂肪和油炸類要减少。
零食最好以水果為主，垃圾食品（指油炸及膨化食品等零食）最好不要吃。
可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐减少攝入。早餐很重要！必須吃！否則會導致中午因極度饑餓而攝入過多，導致脂肪堆積。晚餐也是如此。
對於脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，减低饑餓程度，防止一次攝入過多。
檢驗減肥效果的方法
上面我們說了减肥的目的和方法，但怎麼證明我說的是對的呢？所以現在我教大家一個最好的檢驗方法。拍照對比。
我們都明確了减肥的目的是使身材更好，所以對比你以前和現在的身體照片最能體現你的減肥效果。
首先你要穿儘量少的衣服（用数位的話不穿最好，這樣是最能看出效果的）照全身正面、側面、背面像，姿勢就是正常站立，記住一定要全身放鬆。
然後隔一段時間再照，或直接照鏡子對比照片，看你的身材有什麼變化。記住一定要固定時間，比如說在上起來就照的話，那每次都是早上起來照，這樣才是最準確的。不要一個飯前照，一個飯後照，那樣的話差別太明顯了。
這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪裡需要改進。
因為我們减肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對於十分抽象的稱體重來說，這種方法更準確。所以大家現在開始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機吧。
减肥基本知識
首先是關於脂肪和肌肉的問題，分幾個方面來說。
1、女士怕有肌肉會很難看。
這個問題很普遍，但我可以告訴大家，不用擔心，適度的肌肉只會使你的身材更好。
人體40%左右都是肌肉，女士也不例外，現在你身上就有，適量的肌肉會使你的身材更漂亮。比如說漂亮的腹肌、勻稱的腿部、還有豐滿的胸部，這些都是肌肉的功勞。
而且肌肉對身體是非常有好處的，尤其是想减肥的人，因為肌肉會消耗更多的脂肪。
所以說，適量肌肉才是好的。
2、好，我要適量的肌肉，但又怕變成大肌肉塊
肌肉的膨大需要雄性激素的參與，而女士身體裏含有的雄性激素非常少，只够維持肌肉生長，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用擔心。
而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我們平常的運動，包括跑步、上樓、騎車、打球甚至做一些力量練習，比如腹肌練習之類的運動，根本達不到這個强度。所以不可能使肌肉膨大。
所以請廣大女士朋友放心，放心的運動吧，你不可能擁有難看的肌肉的。
3、那為什麼我運動一段時間後覺得腿變粗了？
上面說過，運動不會是肌肉膨大，但是會促進肌肉的生長，比如拿腹肌做例子，你沒練之前可能覺得腹部鬆鬆垮垮的，但練一段時間之後，你會覺得腹部有些結實有些硬了，這就是腹肌的生長。腿部也一樣，你沒運動之前，腿部會比較松，運動過後，腿部就會比較結實。就會讓你感覺好像腿粗了似的。但實際上不是變粗，是變結實了。別的部位也是一樣，比如腰部或手臂。
然後說一下熱量平衡的問題。人體每天都會攝入很多熱量，同樣會消耗很多熱量。攝入的熱量主要通過食物來源，而消耗的熱量則是由身體基本消耗和運動消耗組成。其中身體基本消耗指的是你在不動的情况下的基本消耗，取決於你的身體狀況及肌肉含量，肌肉含量多的話，基本消耗的熱量也就多。所以我說肌肉對减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不運動，消耗的熱量也會很多，也就不容易長脂肪，這就是為什麼有些人怎麼吃都不胖的原因。
運動消耗就是你的運動量，包括你站立或走一步，都會消耗一些熱量。當然最主要的還是長時間的運動，消耗最多。
還有一個特例，就是在你進行一定量的運動後，你的基本消耗會在一定時間內新增。有氧運動後能持續幾個小時，力量練習後能持續十幾小時！！這也就意味著，你早晨做的運動，到晚上身體還在不斷的消耗熱量！這同樣也能解釋，為什麼你早晨做了大量運動後，到晚上你還會感覺疲勞，因為你一直到晚上都在消耗熱量。
這就是為什麼在我推薦的减肥方法中，要加入力量練習的原因。並且力量練習會刺激肌肉生長，也就等於提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增長才能改善你的體形。
從另一方面講，一般來說我們攝入大於消耗的話，多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內。消耗大於攝入的話，身體裏的脂肪和肌肉就會被消耗。
問題出來了，長的總是脂肪，消耗的卻是脂肪和肌肉。這就是為什麼我不認為節食是好方法的原因，因為節食同樣會减掉你的肌肉，這樣你的基本消耗也就减少了，這就是節食最容易反彈的原因。而且節食對腸胃非常不好，很容易引發胃病，你的目的沒達到，還惹了一身病，何苦呢。
减肥常見誤區
關於减肥最大的誤區可能就是，認為脂肪和肌肉一樣，想减哪個部位的就可以减哪個部位。但實際情況是，脂肪和肌肉不一樣，脂肪是全身性的，也就是說，要减就一起减，不可能只减某一部分的。
第二個誤區就是，出汗可以减肥。
脂肪並不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能現在出完汗體重降了一些，但你之後一喝水，又都不回來了。而且第一個問題就說了，我們减肥的目的是改善身材，不是減輕體重。所以出汗减肥是不可能的。
如果以上兩點大家都清楚了的話，就應該知道市面上賣的那些宣稱靠捂汗减脂肪，甚至震動减脂肪（太荒謬了！那你每天哆嗦就行了）的那些機器都是騙人的了。
這些產品之所以敢做，有人買，就是因為大家都想速效减肥、輕鬆减肥。他們就是利用了人們的這一點來賺錢。包括那些靠刺激腸胃達到節食目的的減肥藥、减肥茶之類的。
生命在於運動，减肥也是。
只有運動才能使你的身材更好，體質更强，對非典或其他疾病才有更强的抵抗能力。