人們經常問我的一個問題是：“你能幫我看一下我設計的這個計畫嗎？”這是一個好問題，我總是樂於給出評估。畢竟，找一份現成的計畫是可以的，但我更敬佩那些願意利用想像力、根據他們在這個網站上學到的訓練原則製定一個適合自己的訓練計畫的人。
當然，我看到的那些計畫並不都是好計畫。其中有一些簡直把我嚇壞了。選擇了不合適的訓練動作，一節訓練課上安排的訓練動作不合邏輯，針對一個目標選擇了錯誤的强度——不管是什麼樣的錯誤，我都見過。
我發現，有些人（主要是初中級訓練者）設計的計畫超級複雜，你必須擁有運動機能學、訓練科學甚至是火箭科學的博士學位才能明白他們的想法。
的確，高級的訓練方法和計畫能够在高級訓練者身上見到很好的效果，但請讓我們不要拿自己開玩笑。大多數人並不像他們以為的那樣“高級”。如果他們由一份合理的基礎計畫開始，逐漸提高，這樣效果更好。這正是本文將闡述的問題。
當然，閱讀本文並不會把你變成下一個Poliquin，Cressey，DeFranco。但是，如果你按照下麵列出的步驟來做，我保證你能够避免那些我經常看到的愚蠢錯誤，你將不會再寫出一個錯誤的訓練計畫。
也許你製定的訓練計畫不會被西部杠鈴俱樂部或Crossfit奉為經典，但你的計畫將會是有效的。事實上，它會比世界上90%的訓練計畫更加有效。
步驟1：選擇目標
正如老話所說：“如果你不知道自己想做什麼，你就會一事無成。”換句話說，如果你不是很清楚自己的訓練目標具體是什麼，你就會選擇錯誤的負荷參數和訓練方法，你將無法實現目標。
讓我給你舉個例子。我經常聽人說：“我的目標是變得更大、更強壯、脂肪更少。”這是你的目標嗎？很抱歉，夥計，但那不是目標，那是3個目標，而且它們相互衝突。你不可能同時做3件不相關的事。要想在其中一件事上取得最大進步，你必須選擇一個目標。
讓我們看看這些目標究竟有何衝突吧。
試圖變得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出現最大限度的生長需要卡路里過剩。究竟過剩多少取決於你的身體類型，新陳代謝和當前的體能。但無論如何，你攝入的卡路里必須超過消耗的。在另一方面，减脂需要的條件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必須超過攝入的。
無論你進行的是哪一種訓練，食物都是X要素。即使你的訓練方法再高級，如果你的飲食計畫與目標相衝突，你就無法實現目標。我再說一次：提高肌肉圍度需要卡路里過剩，减脂需要卡路里赤字。這個道理應該不難理解。
我也要承認，如果你的計畫非常完美，你有可能在短期內既新增一些肌肉，又减少一些脂肪。我認為，邊騎自行車邊打飛機也是有可能做到的。但是，試圖同時做兩件事，你一定無法把每件事都做到最好。
同樣，試圖大大提高力量同時大大减少脂肪，也相當於進攻山頂的敵人。你的力量既取決於神經系統的工作效率，又取決於肌肉發展。囙此，這個目標要比試圖同時變得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，這也不容易做到。
頂尖的力量舉和舉重選手在昇了重量級之後，舉起的重量就會提高；降了重量級之後，舉起的重量就會下降。這應該能讓你明白些什麼。如果你真想在力量項目上取得快速的進步，你不可能兼顧减脂。
讓我們來看看最後一種組合：試圖同時變得更大、更強壯。在這3種組合當中，這一種最現實。但是，極限肌肉肥大訓練和極限力量訓練仍有著根本的不同。前者採用的是大重量、低次數，專注於提高中樞神經系統的工作效率。
力量訓練能够導致肌肉生長，但效果不如專注於圍度訓練。同樣，你必須想清楚，哪個目標對你來說更加重要（脂肪更少、更強壯、更大），然後圍繞它來製定訓練計畫。
選定一個目標之後，要取得明顯的進步，你必須堅持訓練足够長的時間。如果你在4周內專注於肌肉訓練，接下來4周卻進行减脂訓練了，你猜會怎麼樣？你的身體可能不會有什麼變化。
發展肌肉是一個緩慢的過程。每週使瘦體重增加0.25到0.5磅是一個比較現實的目標，也就是說，4周後，你只能增肌兩磅。
你的一個目標至少要堅持8周，12周更佳。這並不表示你在這麼長的時間裏都不能改變訓練計畫，但你製定的計畫必須圍繞著同一個目標展開。
步驟2：選擇合適的分化訓練計畫
你的訓練頻率和各部位分化訓練計畫取決於目標，恢復能力，以及你的日程。在下麵的表格中，你可以看到，不同的目標有著不同的覈心要素。
（下麵是一個表格）
針對選定目標的正確訓練頻率和分化訓練方法
第一行：目標力量圍度减脂
第二行：覈心要素神經（中樞神經系統）肌肉新陳代謝
第三行：每個部位或每個動作類型的訓練頻率高（每週2-3次）中（每週1-2次）低（每週1次）
第四行：需要的恢復時間高（每週安排3-4天的非高强度訓練日）中（每週安排2-3天的非高强度訓練日）高（每週安排3-4天的非高强度訓練日）
針對力量的分化訓練計畫
在力量和爆發力訓練中，中樞神經系統是覈心要素。在上面3類覈心要素中，在一次高强度的訓練之後，中樞神經系統的恢復最慢。囙此，如果一個訓練計畫以中樞神經系統為覈心要素，要取得最快的進步，所需的恢復日要很多。
但我們還要考慮到：力量是一種通過學習才能掌握的科技。這是一個學習如何充分利用現有肌肉的過程。你使用肌肉越頻繁，你就會越善於募集它們，從而越快地提高力量。
囙此，在力量訓練中，你需要更頻繁地訓練每個部位或每種動作類型，但休息日也要多（每週3-4天）。你可以從下麵這些分化訓練計畫中挑一個：
A：全身
第1天：全身
第2天：恢復
第3天：全身
第4天：恢復
第5天：全身
第6天：恢復
第7天：恢復
B：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢復
第4天：下肢
第5天：恢復
第6天：上肢
第7天：恢復
C：下肢、上肢、全身
第1天：下肢
第2天：恢復
第3天：上肢
第4天：恢復
第5天：全身
第6天：恢復
第7天：恢復
D：推類動作、拉類動作
第1天：？繩肌+拉類動作
第2天：股四頭肌+推類動作
第3天：恢復
第4天：？繩肌+拉類動作
第5天：恢復
第6天：股四頭肌+推類動作
第7天：恢復
針對圍度的分化訓練計畫
在圍度訓練中，顯然覈心要素是肌肉。因為，動力學習（學習如何使用肌肉）在這種訓練中不像在力量訓練中那麼重要，每個肌群的訓練頻率不必太高，但至少也要保證每週兩次。由於肌肉的恢復速度比中樞神經系統快，你可以减少每週的恢復日，2-3天就夠了，前提是認真計畫訓練量。下麵的分化訓練計畫可供你參攷：
E：拮抗肌群
第1天：胸、背
第2天：恢復
第3天：肱二頭肌、肱三頭肌
第4天：股四頭肌、？繩肌
第5天：恢復
第6天：三角肌（前、中、後束）
第7天：恢復
F：動作類型
第1天：以股四頭肌為主的動作
第2天：水准方向推類和拉類動作
第3天：恢復
第4天：以髖關節為主的動作
第5天：恢復
第6天：垂直方向推類和拉類動作
第7天：恢復
G：增效（相關肌肉）
第1天：以股四頭肌為主的動作
第2天：拉類動作（背、肱二頭肌、三角肌後束）
第3天：恢復
第4天：以髖部為主的動作
第5天：恢復
第6天：推類動作（胸、肱三頭肌、三角肌）
第7天：恢復
H：上肢、下肢
第1天：下肢
第2天：上肢
第3天：恢復
第4天：下肢
第5天：恢復
第6天：上肢
第7天：恢復
針對减脂的分化訓練計畫
在减脂訓練中，你可以有更多的休息時間。因為你將會更多地採用新陳代謝訓練（即乳酸訓練，如迴圈訓練、聯合體訓練、GPP訓練），兩次訓練之間的休息時間應該長一些。由於你需要很高的卡路里赤字，這削弱了你的恢復能力。
囙此，每週的恢復日應該多一些（3-4天），我說的恢復是指“不要進行高强度訓練”。你可以做一些心肺功能訓練，或者其他的低强度運動，比如行走，以保持减脂的成果。
正如上文所說，在减脂的同時，你很難提高力量。但是，你在减脂階段，每週仍然要安排一兩次力量訓練，以儘量保持肌肉體積和力量。想瞭解針對减脂的分化訓練計畫，請看我的《摧毀脂肪》一文。