提示：此健身計畫適合專業健美愛好者參攷。初學者請訪問：初、中級健身計畫
這是一份“負性”訓練計畫，通過訓練能有效刺激肌體分泌和釋放IGF-1和FGF等促進合成代謝的激素。其中第二個訓練動作的目的是破壞更多的肌纖維，啟動IGF-1和FGF的相應受體。
下麵是對訓練的一些意見：
◆第一個訓練動作開始前要充分熱身。
◆一個“負性”訓練動作（動作還原過程中控制住啞鈴、杠鈴或拉索的重量，而不是任由重力作用自行還原）還原過程不得少於10秒鐘（不是說9秒鐘在“頂峰收縮”比特，1秒鐘還原，而是緩慢的10秒鐘還原）。
◆如果你覺得在動作還原過程中無法很好地控制住啞鈴（或杠鈴、繩索）的速度，不要猶豫，適當減輕訓練重量。整個訓練的關鍵就是如何全身心地去控制住啞鈴（或杠鈴、繩索）的重量。
◆每個訓練動作之間休息5-10秒鐘。如果你覺得沒有必要休息這麼長時間，則可接著做下一個“負性”訓練動作。這說明訓練强度出問題了，趕快新增訓練重量。
◆組與組之間一定要注意拉伸目標肌肉。
◆做第二個訓練動作時，使用的重量不要太大，關鍵在於整個動作過程要慢；肌肉處於充分拉伸比特時停留2-4秒鐘；處於“頂峰收縮”比特時也持續2-4秒鐘。
◆可根據自己的喜好挑選訓練動作進行訓練，只要求一點：能充分拉伸目標肌肉。
◆每塊目標肌肉不要過於頻繁地使用這個訓練方法--我們的安排是每24天使用一次。
背部肌肉：
“負性”寬握距引體向上3-4（組）×6-10（次）
窄握距引體向上3-4×10-15
胸肌：
“負性”雙杠雙臂屈伸3-4×6-10
平板（或上斜）啞鈴飛鳥3-4×12-20
股二頭肌和小腿肌肉：
“負性'腿彎舉2-3×8-12
直腿硬拉2-3×15-20
“負性”坐姿舉踵2-3×8-12
騎人舉踵2-3×15-25
股四頭肌（選擇）：
“負性”單腿屈伸3-4×10-12
hack深蹲3-4×15-20
三角肌：
“負性”史密斯架頸前推舉3-4×8-10
俯立飛鳥3-4×12-15
手臂：
“負性”彎舉3-4×6-10
“負性”仰臥杠鈴臂屈伸3-4×6-10
托臂彎舉3-4×10-15
單臂頸後臂屈伸3-4×10-15
手臂訓練方法如下：做1組彎舉，休息；做1組臂屈伸，休息；再做1組彎舉。如此迴圈。