週一腿部+肩部
動作組數/次數
第1～2周第3～4周第5～6周
*啞鈴深蹲3/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴剪蹲2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髖蹲3/6～8 3/8～10 3/10～12
*啞鈴硬拉3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿啞鈴提踵3/10 2/20 3/20
*阿諾德推舉3/6～8 3/8～10 4/10～12
寬握啞鈴直立划船2/6～8 3/8～10 3/10～12
啞鈴飛鳥3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身啞鈴側平舉2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐3/10 2/20 3/20
*要做1～2熱身組
星期三胸+背
動作組數/次數
第1～2周第3～4周第5～6周
*上斜啞鈴臥推2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板啞鈴臥推3/6～8 3/8～10 2/10～12
啞鈴仰臥屈臂上拉3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜啞鈴飛鳥3/6～8 2/8～10 3/10～12
*俯身啞鈴划船2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂後拉2/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴聳肩2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿兩頭起2/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
星期五手臂
動作組數/次數
第1～2周第3～4周第5～6周
*站姿啞鈴彎舉2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜啞鈴彎舉2/6～8 2/8～10 3/10～12
單臂拖臂彎舉2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握彎舉3/6～8 2/8～10 3/10～12
*頭上肱三頭屈伸2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿負重臂屈伸2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯臥肱三頭屈伸2/6～8 3/8～10 3/10～12
負重彎起3/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身組
每偶數周，調換身體部位的訓練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌後做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓練應該放在每次訓練的最後。
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