肌肉與力量訓練方法中,最有效的3種組次安排是4組6次(4×6),5×5和8×3。這些參數有兩個共同點:
1.總次數差不多。
2.負荷差不多。
囙此,我認為,真正起作用的是這些組次安排所構成的總次數。我們不需要爭論4×6是否優於8×3,因為它們有著同樣的效果。的確,事實上,我指導的每個人將25次和大重量結合之後都取得了很好的效果。
囙此,圍繞這些參數製定訓練計畫是非常有道理的。好消息是,這並不難。你只需要:
1.選擇一個訓練動作,使用大重量(4-6RM)。
2.做一組動作,速度越快越好,當速度開始放慢之前結束該組。
3.休息60秒。
4.重複步驟2,直到總共完成25次。
就是這麼簡單!
25次訓練法有多種價值,你可以用它來提高力量,也可以用於肌肉肥大。
針對力量的25次計畫
在極限力量訓練中,我喜歡把動作總數限制為3個。這3個動作都應該是複合動作,每節訓練課包括了推類動作、拉類動作、以髖部為主的動作或以股四頭肌為主的動作。 下麵就是一個不錯的計畫。(記住,每個動作的總次數是25次,組次安排可以根據自身需要來做。) 第1個訓練日 高翻 啞鈴臥推 坐姿鋼索划船 第2個訓練日(48小時後) 過頂深蹲 雙杠臂屈伸 反手引體向上 第3個訓練日(48小時後) 抓舉 下斜杠鈴臥推 寬握正手引體向上 |
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