提示：此計畫適合有一定力量基礎的朋友參攷。
美國NPC健美大賽的傑出人物斯坦.麥克奎恩為你設計了一套完美的腹肌訓練計畫，於李.普瑞斯特設計的鍛造腹肌的計畫相比，時間則縮短了1/4。儘管他說的要點難以置信的簡單，但卻及其實用，他的許多營員嘗試後取得了令人滿意的效果。這次他用四周時間為你雕刻“夏日腹肌”效力。
一、有控制的運動
在雕刻腹肌的訓練中必須有控制的運動。每次練習都要把全部精力始終集中在腹肌的收縮和伸展上，特別是要通過收縮體會每組練習中最後幾次腹肌的“燃燒”，例如，做懸垂舉腿時，用腹肌的收縮力帶動腿部靠近身體；做正壓縮時，主要關注用腹肌的收縮力使上背抬起，下背仍緊貼地面，使胸肋向下壓。我從部靠來回擺動身體去完成每次練習，最關心的使質量而不是數量。許多人隊某個練習每次試圖做上百次，或者採用特別慢或特別快的方法做，其實這都是浪費時間。
二、合理飲食
無論你怎樣艱苦和堅持不懈地練腹肌，但若有一層厚厚的脂肪覆蓋在腹肌上，那都是白練。合理的飲食和有氧訓練是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基礎。
在投入四周艱苦的腹肌訓練之前，建立科學、合理的飲食觀念和習慣非常重要。例如，在低熱量的飲食潮流中，洋芋是很好的低熱量碳水化合物食品，但它對某些運動量大和强度高的健身者來說就有些極端。健身者必須根據教練的指導或相關知識學會精心計算碳水化合物適宜的攝入量，適當改變碳水化合物的種類，應把複合碳水化合物，如以白色穀類和蔬菜為基礎的食品加入到飲食計畫中去，而且要知道到底攝入多少克對你最理想。
三、四周雕刻“夏日腹肌”計畫
這是一種强化性的腹肌訓練計畫，用2個練習組成超級組，採用三迴圈訓練震撼性的强度刺激腹肌。
練習一：懸垂舉腿
主要針對下腹部。象其他腹肌練習一樣，懸垂舉腿可從不同角度刺激整個腹部。練習時，先握杠懸垂，充分體會軀幹的伸展。稍屈膝，然後慢慢向上舉起兩腿直到與地面平行，下降兩腿之前在最高點控制約半秒鐘，膝蓋始終保持稍彎曲，若腿部伸直，將會使過多的壓力轉移到背部。在運動過程中要始終感覺腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在動作的頂點呼氣，下落時憋氣。不要擺動或猛抬腿部，也不要兩腿沒有控制地下落，那樣將會减少對腹部的壓力，練習的效果會大打折扣。用控制的方法做20次/組有困難，可下調到15次/組，切勿使用欺騙的管道獲得規定次數，能感覺到腹肌的燃燒的15次/組比沒有感覺的20次/組效果更好。
練習二：正壓縮或羅馬椅仰臥起坐
羅馬椅仰臥起坐主要針對上腹部。這兩個動作看起來簡單，但要真正獲得最佳訓練效果，就必須做到以腹肌的收縮力促使胸肋的壓縮。兩個練習範圍較小，動作相對短促。完成動作時要確保上體向內捲曲，千萬不要使後背僵直地抬起和降低。通過向內捲曲軀幹，用自然的運動使腹部壓縮，脊柱彎曲使胸肋貼近骨盆，逐漸伸展還原。在强化腹直肌的同時，為了帶動腹外斜肌和前鋸肌更多地參與運動，可交替採用一側肘部交叉觸及對側膝蓋的辦法進行練習。通過
20次/組的練習，你的腹肌會有“燃燒”的感覺。
儘快進行四周夏日腹肌訓練吧！並用相同的强度訓練其他身體部位，保證你的腹肌將會獲得優美的輪廓和明顯的凹凸，你臉上會浮現滿意的笑容，當你漫步在夏日的海灘時，人們會投來羡慕的目關！
注：完成1組懸垂舉腿後立刻做1組仰臥起坐。休息30～60秒鐘後做下一個迴圈，共重複三個迴圈。初練者每週可在三個不連續的日子使用該計畫：高級健美者可從週一至週五連續5天執行該計畫。