健身計畫
週一：胸部與三頭肌訓練（組與組之間休息30秒）
| 胸部訓練 | 三頭訓練 |
 啞鈴臥推單個5KGX3組X（20/組） |
啞鈴頸後臂屈伸5KGX3組X（20/組） |
|
平板飛鳥單個5KGX3組X（20/組） |
臥式臂屈伸5KGX3組（15/組） |
|
俯臥撐2組X（12/組） |
週二休息
週三：背部肌肉與二頭肌
| 二頭肌訓練 | 背部肌肉訓練 |
|
交替啞鈴彎舉單個5KGX3組X（20/組） |
寬握下拉20KG 3組/20個/組 |
|
斜彎舉單個5KGX3組X（20/組） |
俯身啞鈴划船10KGX3組X（15/組） |
|
鈴集中彎舉10KG X3組X（15/組） |
坐姿划船20KG 3組（15/組） |
週四休息
跑步機慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走（速度為5）2分鐘，分為4個節拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。
週五肩部的訓練
| 三角肌的訓練 | |
|
直立側平舉單個5KGX4組X（15/組） |
|
|
肩上推舉單個5KGX4組X（15/組） |
|
 直立划船5KG X4組X（15/組）（杠鈴可以換啞鈴） |
週六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練
| 大腿肌肉和小腿肌肉訓練 | |
|
杠鈴深蹲10KGX4組X（15/組） |
|
|
啞鈴弓箭部10KGX4組X（12/組） |
|
|
啞鈴負重提踵10KG X4組X（30/組） |
注意事項：
1.要量力而行，不要出現過猛、急停、反復中大强度的運動負荷等；
2.在健身過程中，如果出現胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、面色蒼白，跟不上原節奏時，要適當降低强度，新增呼吸深度，儘快克服內臟器官的惰性；
3.健身時，選用軟底鞋或運動鞋，穿著運動服；
4.運動結束以後，不要突然停止運動，至少再運動5-10分鐘，作為放鬆。
5.健身過後不要喝啤酒以及抽烟。
飲食計畫：
1>早餐7~8點，來一杯脫脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根據自己的要求調整，全麥麵包2片，蛋青2個
2>上午餐10~11點，可以補充香蕉一個或者蘋果一個
3>中午餐12~13點，主食的話以米或面為主200g左右，肉類的話儘量以瘦肉為主150g，蔬菜150g，水果適量
4>下午訓練前1~1.5小時吃蛋白粉（大概20克左右的乳清蛋白粉，用低於40度的溫水或凉水來沖）同時也可以適當提高一下血液中的胺基酸水准，防止在訓練的過程肌肉被分解。
5>17~20點訓練（一些重量訓練，或增肌訓練）
6>訓練後1個小時吃蛋白粉（大概20克左右的乳清蛋白粉，用低於40度的溫水或凉水來沖）能够迅速給肌肉組織補充營養中，來修在訓練過程中撕裂的肌纖維，讓肌肉組織得到修復後再生長。
7>晚餐20:30~21點，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
下麵是在增重的過程中比較好的食物：雞蛋（去蛋黃）、粗糧、燕麥片、柳丁、桃果汁、蔬菜、豆類、牛奶、酸嬭、玉米、雞胸肉、香焦、瘦牛肉煮洋芋、魚肉、蘋果！
每天多喝水。
如果沒有蛋白粉可以用雞蛋（不吃蛋黃）或雞胸脯肉來代替。
休息：
每天保證7-8個小時的睡眠。