搏擊格鬥力量提升計畫

李小龍具備了一切格鬥家應該具備的貭素和體質。粗壯的脖子,前臂,手指,背闊肌,大小腿肌肉。股四頭肌也是腿部的重點肌肉,它對於格鬥中邊腿的推動力極大,最好的訓練是腿舉,也是以六次的重量為佳!腿屈伸訓練是能够把腿擊中擺動小腿的力量發揮到及至的練習,他是阿茲最愛的腿部練習之一,他覺得他能最大限度的發掘股四頭肌的潜力,

李小龍具備了一切格鬥家應該具備的貭素和體質。粗壯的脖子,前臂,手指,背闊肌,大小腿肌肉。

專門為格鬥而準備的肌肉,所以質量非常好,爆發力强,耐力够。這就是李小龍肌肉為什麼體積不大的原因。一般的健美所訓練的是絕對力量,這不包括耐力和爆發力,只為新增肌肉體積。而同時訓練耐力的話,肌肉就會線條明顯,但體積小。格鬥所需要的,不是粗壯的二頭肌,胸肌,肩肌這些,下麵有篇文章,你看了後就會明白了。

練武不練功到頭一場空,現在的功夫以實戰的居多,表演性質的越來越少,所以現在的格鬥家越來越重視體能力量的訓練,如何在對抗中發出力壓千斤的重腿和重拳,這就在平時聰明嚴格的訓練!首先應認識到主功部位的肌肉群,並强化他們,然後並加大後備力量,也就是輔助肌肉群的練習,但是如果讓你的特戰肌肉裝上TNT呢,下麵讓我們加滿油,看看我們的特戰計畫!

我們首先來看看幾個強壯的動物.老虎,熊,袋鼠等,他們都是非常強壯的動物,比較結果都一致,他們都有強壯的下肢,堅實的腰和粗壯的頸部.當然了,一名極具殺傷力的格鬥手都具備這樣的特徵:就是腿,腰,脖子,小臂相當的發達!也就是說他們就是我們的特戰隊員了,好了,看看我們如果的訓練他們

首先是大腿,大腿是主攻的發起者,對於格鬥者來說絕對力量是越大越好,它就是像是火箭發射器一樣支持著我們的每一次重擊.訓練它的利器最好的就是深蹲,一些重量級拳王的深蹲成績都在1000磅以上,而且所用的運動員深蹲是必練項目,可見它的重要性,它的訓練應當以增長絕對力量為主,不應該超過六次的重量來練習.但是這個動作也很危險,是個很容易受傷的動作,最好有舉重帶的保護並充分熱身

股四頭肌也是腿部的重點肌肉,它對於格鬥中邊腿的推動力極大,最好的訓練是腿舉,也是以六次的重量為佳!

腿屈伸訓練是能够把腿擊中擺動小腿的力量發揮到及至的練習,他是阿茲最愛的腿部練習之一,他覺得他能最大限度的發掘股四頭肌的潜力,

所以大腿的訓練計畫是:

深蹲10組1--6次

腿舉10組1--6次

腿屈伸10組3--10次

涉及動作圖解:


杠鈴深蹲

腿舉


腿屈伸

然後是我們的腰部,它是力量的通道,把大腿的力量傳到上身,腰本身也應有很大的力量,它的大頻率使用(比如邊腿,摔)對它的要求也很高,而且結實的腰腹就象是一塊盾牌保護著自己的內髒,一個優秀的格鬥手的腰一眼就可以看出是一個千錘百煉的腰,看看李小龍,波求,那一個不是有象鋼板一樣的腰腹呢.腰的力量訓練最痛苦也是最有效的辦法就是硬拉,這個動作也很容易受傷,它涉及到豎棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,所用動作一定要標準.檢驗最好使用屈腿硬拉.

腹部的訓練就太常見了,比如仰臥起坐,懸垂舉腿,這些都是訓練的常規武器,今天我想向你們推薦一種特別的訓練方法就是腹肌輪.由於沒有圖,所以只有詳細說明,把一個人字型手柄的單頭固定在拉力器的低滑輪上,雙頭套在腹肌輪的兩個把手上,選定負重,雙手正握把手,面向拉力器俯臥,脚尖點地,使軀幹離開地面,然後背肌用力,直臂把腹肌輪向後滾動,使身體變為弓形,慢慢還原後重複.

腰部的訓練計畫:

負重仰臥起坐5組50--100次

負重懸垂舉腿5組10--30次

腹肌輪5組10--20次

硬拉2組10次


涉及動作圖解:

負重仰臥起坐

懸垂腿舉


腹肌輪

硬拉


如果說股四頭肌是邊腿的推動力,那麼說小臂是重拳的催化劑也一點不為過,一個強壯的人的小臂是極其強壯的,有人說過握著李小龍的小臂就象握著棒球棍一樣的結實,而且堅實的小臂也是格擋是的中堅力量,所以不容小視,但是如何將小臂變的象老虎鉗一樣結實呢,必須中等重量和多次數的强化才可以.杠鈴腕彎舉就是最好的一個,

注意的是要收縮或伸展止盡頭達到頂峰收縮.還可以用反握彎舉手握杠鈴,掌心向下,手在彎舉的時候到最大限度.還有很多訓練方法,比如什麼負重轉動前臂等等,都有很好的效果.

小臂訓練計畫:

負重轉動前臂5組25次

反握彎舉5組25次

杠鈴腕彎舉5組25次

涉及動作圖解:

負重轉動前臂

反握彎舉

正握腿舉


最後的戰士是我們的頸部,粗壯的脖子能保護我們的神經系統,也能在被擊打的時候起到很好减震作用,脖子不主動的發力,囙此力量並不是很重要,重要的是肌肉,也就是要它粗壯.方法有自抗力頭前(後)壓,雙手放在額前,用力將頭後推,頭用力前傾,當下巴碰到胸前時候停2秒,還原後仰.同樣的方法可以把脖子的前後左右都練習到,也可以用頭倒立,俯臥頸屈伸來練習,效果都很好.

頸部訓練計畫:

自抗力頭前(後)壓5組30--50次

俯臥頸屈伸5組20--30次

頭倒立支撐3組20次

涉及動作圖解:


自抗力頭前(後)壓

俯臥頸屈伸

頭倒立支撐


以上介紹的是我們的主功部隊,下麵請出的是我們的後備奇兵,當我們的主力在前方英勇作戰的時候後方當然也少不了我們後備部隊的强裏支持,當然了這裡指的就是我們的小腿和肩.如果一個拳手不想成為沙包就得保持移動,小腿就要一直保持緊張,發力的時候小腿要有良好的彈性,才能流暢的發力,小腿最重要的是耐力,訓練的關鍵是次數,所以我們應該保持在50次以上.小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次數才可以有效果,坐姿提踵也是一種很好的孤立訓練法

小腿的訓練計畫:

負重小腿提踵10組50---力竭:

坐姿提踵10組50--力竭

涉及動作圖解:

負重小腿提踵


坐姿提踵

肩膀是拳手一個重要的位置,拳的任何動作都要靠肩膀,但是不意外這要你把肩膀練的象麵包一樣,肩膀不是發力部位,靈活才是最重要的,而且對抗中的戒備式是長期的舉拳,在哪個過程中也是對肩膀耐力的考驗,所以,肩膀應該想小腿一樣練習,最好的動作是側平舉最好是做到力竭,還有就是杠鈴上舉這些都是很好的訓練方法.還是要多次數,要求的不是塊

肩部的訓練計畫:

側平舉5組20--30次

杠鈴肩上推舉5組10--20次

涉及動作圖解:

側平舉

杠鈴肩上推舉

按照要求聰明的訓練才有可能成為優秀的拳手,而不是中看不中用的人,如果你看見拳臺上胸肌,胳臂,肩膀漲的象麵包的傢伙,那說不定他是個移動沙袋.但是如果你的對手大腿和腰部粗壯,腹肌想羅馬的鎧甲,脖子粗的象犀牛,那你就要小心了,瞭解對手的訓練更能說明問題,如果他能像千斤頂那樣做深蹲,象上了發條那樣做仰臥起坐,那他一定是是個難纏的傢伙,如果他猛練臥推,或者照鏡子看二頭肌,那如果不是在作秀就是個門外漢.

本文標題: 搏擊格鬥力量提升計畫
永久網址: https://www.laoziliao.net/doc/1640323047533603
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