第二天:肩部、手臂和腹部

GeorgeButler在書中指出,阿諾德是少有的全職健美運動員,一直在精英中滾爬。

老資料網提示:此系列計畫適合健美運動員參攷,一般健身愛好者可借鑒學習。

核心提示:阿諾德訓練風格始終沒有變,這貫穿了阿諾德從少年時期的歐洲宇宙先生到奧林匹克先生。George Butler在書中指出,阿諾德是少有的全職健美運動員,一直在精英中滾爬。這意味著他可以每天找到至少3-4小時。當然,我們知道對於你來說這是不可能的。

但你必須找出一點時間,清晨其實是最好的訓練時間。阿諾德說:“我最好的訓練都在早上,我欽佩那些起得比我早的人。”

“當時我早上7點去健身房,已經見到弗蘭克·哥倫布Franco Columbu在那裡了,我們常看到律師、會計師、教師等一早完成他們的訓練沐浴,然後去上班。”如果早上沒有時間完成所有訓練,可以把一些動作安排在晚上,例如小腿和腰腹訓練。

當然,聯盟君看到阿諾德如此早就投入訓練感到十分欽佩,在現實的生活中,可是沒有7點開門的健身房,畢竟這裡不是1968年的加利福利亞黃金健身房。其實,大部分朋友每天抽到一些時間鍛煉就可以了,無論是中午或者晚上。


第二天:肩部、手臂和腹部:(30代表熱身次數)


全身:


舉重:5組,每組5次,休息45秒。

超級組一:(A+B)


A啞鈴肩上推舉5組,每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒

B啞鈴交替前舉:5組,每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒

超級組二:(A+B)

A側平舉:5組,每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒

B直立划船-寬握:5組,每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒


二頭肌:

杠鈴彎舉:5組,每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒

超級組:(A+B)

A斜板啞鈴彎舉:5組,每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒

B密集彎舉:5組,每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒


窄握距杠鈴臥推:5組,每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒

超級組:(A+B)

A仰臥臂屈伸
:5組,每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒

B坐姿三頭頸後臂屈伸:5組,每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒


前臂:超級組:(A+B)

A正握腕彎舉5組,每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒

B反握腕彎舉:5組,每組分別30,12,10,8,6次。休息45秒


腹部:


下斜仰臥起坐:5組,每組25次。休息45秒

資料標籤: 阿諾德 健身
本文標題: 第二天:肩部、手臂和腹部
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