核心提示：就是這樣，最終的肩部和手臂訓練。讓阿諾德精神衝擊你的意志，讓你的上變身力量訓練在今天做最後衝刺！
迪克·泰勒回憶在黃金健身房與阿諾德訓練的日子：“我每天都聽到阿諾德這傢伙熟悉的聲音：再做一組！我看見他不由自主抽搐的肌肉，我感覺這傢伙想殺人一樣。”
迪克·泰勒繼續說：“每當我想要停下來，好吧，我想我需要休息了，阿諾德便轉過頭來對我說：不！你剛才休息時間太長了！我難以置信，在他的激勵之下可以在新增一組彎舉！”
當阿諾德發話的時候，每個人都聽著。阿諾德一開始也不過是個新人，但最終他的精神衝擊著每一個人追隨著他去訓練！今天，你聽到阿諾德對你說“不要停下來，再來一組”嗎？
第五十四天：肩、手、腹肌
肩部：
站姿頸後杠鈴肩上推舉：10組，每組4次，休息45秒。
超級組（A+B）：
A，阿諾德推舉：5組，每組8次。
B，啞鈴側平舉：5組，每組8次。
超級組（A+B）：
A，站姿啞鈴上提：5組，每組6次。
B，坐姿俯身啞鈴飛鳥：5組，每組12次。
肱二頭肌：
杠鈴彎舉：8組，前5組每組8次，後3組每組5次。
超級組（A+B）：
A，啞鈴集中彎舉：5組，每組6次。
B，坐姿啞鈴彎舉：5組，每組6次。
肱三頭肌：
窄握距杠鈴臥推：8組，每組8次。
超級組（A+B）：
A，肱三頭肌下壓：5組，每組15次。
B，臂屈伸：3組，每組10次。
前臂
超級組（A+B）：
A，正握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒
B，反握腕彎舉：5組，每組分別12次。休息45秒
腹部：
仰臥起坐：5組，每組25次。休息45秒