我們都知道一個人堅持健身的話,對人是很有好處的,而有些人在健身的時候,還會製定一些健身計畫,當然這麼做對健身也是有利的,但是製定健身計畫也是有講究的。那麼,男士徒手健身計畫一周錶怎樣?下麵就一起來看看徒手健身計畫吧。
週一、週五:深蹲+俯臥撐
早餐:全麥麵包+牛奶,午餐:雞胸肉+米飯+蔬菜,晚餐:酸嬭+水果+麵條。安排週一和週五進行深蹲以及俯臥撐動作,主要是為了能够有效的鍛煉我們的腿部肌肉以及我們的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲動作主要是為了鍛煉我們的腿部肌肉以及臀部肌肉,我們一次可以完成50個,一次健身可以進行3組動作。而俯臥撐動作則是鍛煉背部以及手臂肌肉,我們一次也是完成50個,一次健身完成3組。我們可以將俯臥撐動作和深蹲動作搭配交叉起來做。
週二、週四:平板支撐+臀橋
早餐:雞蛋+水果,午餐:牛排+青菜,晚餐:紫薯+玉米+酸嬭。平板支撐動作能够有效的鍛煉我們的覈心肌肉群,是一個非常强大的動作,尤其對於我們的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的鍛煉效果,那麼我們一次完成動作至少堅持30秒,一天可以進行3~5組動作。臀橋動作能够鍛煉我們的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉,動作難度並不是非常大,但是效果明顯,需要堅持下來也不容易。一次堅持40秒,一天可以完成3組動作。
週三、週六:引體向上+靜蹲
早餐:水蒸蛋+蔬菜,午餐:雞胸肉+麵條,晚餐:全麥麵包+紫薯+水果。引體向上關鍵鍛練我們的手臂肌肉、背闊肌及其我們的肌肉,姿勢難易度稍大,可是一樣鍛練實際效果也很好。一次規定進行15個姿勢,一天開展2組。靜蹲則主要是鍛練我們的脚部及其我們的腰部肌肉,一次堅持不懈時間在30秒以上,可以合理的鍛練到,一天能够進行3組。那樣一周出來我們的全身都可以獲得鍛練了,能够挑選周日一天歇息釋放壓力。