胸肌訓練動作推薦:反握啞鈴臥推
對於胸肌鍛煉來說,啞鈴臥推是無可取代的!雖然杠鈴能够加載更多的負荷,但是對於胸肌刺激來說,啞鈴卻更佔優勢!啞鈴更自由,有更大幅度的運動軌跡!另外,啞鈴還可以進行單手訓練!
啞鈴臥推有很多變化管道!今天要給大家介紹一個非常不錯的動作:反握啞鈴臥推!
反握的好處!
1.對肩膀更友好!
反握臥推肩膀有個外旋的變化!這個小變化能够讓你的肩胛更穩定!
肩部微微外旋:把肱骨拉回肩關節的關節凹窩裏,讓大臂靠近身體,肩胛骨後收並下沉。對肩關節凹窩帶來轉矩(torque),讓你的肩部更穩定!避免肩內旋,聳肩的糟糕狀況!
2.反握臥推還有一個好處是對於上胸的刺激更為明顯!相較於普通的平板臥推能够新增你上胸部的活性達30%以上。
動作過程:
1.坐在一張平板臥推凳的一邊,手持一對啞鈴。
2.起始姿勢在動作的底端,採用反握!向上推起的時候逐漸內旋前臂,到達頂端的時候變成對握!這樣就解决了動作頂端抓握困難的問題!
3.注意動作控制而有序的進行!下落要慢,感受胸肌被慢慢拉伸!上推時自然旋轉前臂,擠壓胸肌!