背闊肌訓練:仰臥直臂上拉

在健身房,有一個古老的動作,它能很好的够鍛煉到我們背闊肌,他的名字叫做仰臥直臂上拉!深受老式健美運動員的青睞!仰臥直臂上拉是一個單關節動作!主要涉及到的運動是肩部的伸展。一般我們會利用啞鈴,杠鈴,以及纜繩訓練器來進行!

仰臥直臂上拉

在健身房,有一個古老的動作,它能很好的够鍛煉到我們背闊肌,他的名字叫做仰臥直臂上拉!深受老式健美運動員的青睞!

仰臥直臂上拉是一個單關節(肩部伸展)動作!主要涉及到的運動是肩部的伸展

一般我們會利用啞鈴,杠鈴,以及纜繩訓練器來進行!

怎麼做呢?

1.橫臥在長凳上,身體與凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩與凳邊齊平,頭及下半身懸於凳外。

2.兩手抓握啞鈴,手肘微曲固定,與地面平行。

3.兩腳平踏在地面或長凳上。

4.肩部微微外旋,背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧!把啞鈴拉到和地面垂直!過程中注意手肘微曲並固定!

重點提示:

1.這是一個單關節運動,所以不要試圖把它變成一個大力神。選擇12-15次的重量更適合你!

2.在重播的時候不要刻意的把胸胸得太高!這樣會導致軀幹不穩,腰椎超伸,對於肌肉的刺激也會有影響

3.小技巧:加上一個肩膀外旋的動作有助於背闊肌收緊!

4.手臂趨於直線,鎖定肘關節(動作中不產生屈曲)

資料標籤: 背闊肌 健身 啞鈴 健康
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