臀大肌是我們身上一部分非常重要的肌肉，雖然說臀部的肌肉經常被大家忽略，但是臀部肌肉的鍛煉是不容忽視，尤其是對於想要鍛煉臀部的人來說，要將臀部上部分鍛煉出效果是比較難的。那接下來我們就一起來看一下有哪些比較經典的臀大肌上半部分的鍛煉管道吧！
1、仰臥推舉
仰臥推舉這個動作對於臀大肌還是有效果的，如果想要鍛煉臀大肌，那這個動作可不能忽視。首先先準備知道上斜角度也是45度的腿舉機上，然後左脚蹬在踏板上，腿和臀部不可以彎曲，儘量挺直。上背部與臀部同樣也是成一條直線，而且左脚正踏在踏板上。其實這個動作一開始是左脚蹬起踏板，接下來是鬆開腿舉機的那個鎖定裝置，但是膝關節是不用鎖定的。而且大家也要保持呼吸能够控制且儘量均勻即可。
2、哈克深蹲
哈克深蹲其實和普通深蹲沒有太大的差別，哈克深蹲所選用的是固定器械深蹲，所以說在運動時，所有的動作路徑都是唯一的。而且深蹲基本要求使用杠鈴來參與深蹲。普遍認為，哈克深蹲能够成為一個提高極限力量的有力武器，並被放置在最前線。大家練習之前，其實也是要定一個目標的，大部分人的目標是提高極限力量，所以說這些人再使用比杠鈴深蹲時，會有更大的重量。這個動作作為力量訓練的黃金原則，大家也要用心對待。
3、負重登凳
這個動作需要大家手握一對啞鈴，然後就直接垂於體側或肩負杠鈴，臉看著平凳的一側，身體直立，接下來方腿上跨步，才能把右脚放在平凳上，並且我們的右腿用力下蹬，所以會帶動身體至凳上，直到雙腳平踏凳子的表面上。左腿下跨步後，身體可以慢慢的回到起始位置，左腿上跨步，也是重複雙退交替鍛煉更好。注意的地方其實就是上身不要彎曲，腿也要充分伸直，做提鍾動作時，另一腿儘量少用力蹬身，不然臀部肌肉也不平衡。
臀部的肌肉同樣也是需要勻稱的，如果上半部分和下半部分不能够達到協調一致的效果，那麼臀步線條就是非常難看的。