對於胸大肌的鍛煉,是有不少鍛煉方法的,其中也有難有易的,而且在所有的鍛煉方法中,還有分為徒手鍛練和器械鍛練,當然這些鍛練都是具有很好的鍛練效果,那徒手煉胸大肌的方法有哪些,相信有不少人還是知道的。那麼,徒手鍛煉胸大肌方法是什麼呢?下麵就一起來瞭解一下吧。
1.基礎俯臥撐
開始做俯臥撐時,胸部和地面不能貼得太近。一開始就把身體放得過低會損傷肩部的肌肉。正確的做法是循序漸進,一點點地降低重心。
(1)臉朝下,雙手置於對應的肩膀正下方。背部挺直,雙腳和肩膀保持在一條直線上。
(2)將手臂彎曲至90度,然後慢慢伸直,即為一個完整的俯臥撐。
(3)讓身體緩慢、穩定地上升和下降。重複的次數越多越好。
(4)如果從來沒有做過俯臥撐,可以跪在地上完成動作,但是臀部和腰部一定要挺直。
2.傾斜式俯臥撐
這種俯臥撐和基礎俯臥撐相似,只是由於手支撐在凳子、椅子或者桌子等傢俱上,所以身體被抬高了。
(1)面朝下,雙手放在凳子上。兩手之間的距離稍微大於肩膀的寬度,雙腳之間的距離和臀部等寬,脚尖接觸地面。儘量保持背部和腿部筆直。
(2)緩慢穩定地放低身體,直到胸口和凳子只有幾釐米的距離。
(3)手臂伸直,回到最初的姿勢。重複之前的動作。
(4)傾斜式俯臥撐是從基礎俯臥撐簡單變化而來,對於新手來說非常適合。
3.高脚俯臥撐
找一把堅固的椅子或凳子,要求既能支撐住你的重量,又不會動來動去。高脚俯臥撐的姿勢和基礎俯臥撐一樣,只是脚不是放在地上,而是放在椅子上。背部挺直,雙腳和軀幹要與地面保持平行。
(1)把椅子靠在牆上能新增其穩固性。
(2)彎曲手臂直至90度,然後伸直肘部,即為一個完整的高脚俯臥撐。
4.大猩猩式俯臥撐
這種俯臥撐開始時的姿勢和基礎俯臥撐一樣,先讓身體貼近地面。然後,手用力撐地,讓身體迅速遠離地面。兩手怕打胸口或擊掌後,迅速回到最初的位置。
大猩猩式俯臥撐是基礎俯臥撐的一種更加高級的變形。如果你已經能够輕鬆完成很多個基礎俯臥撐,那麼就試試這種難度更高的俯臥撐吧。
5.單脚俯臥撐
從基礎俯臥撐的姿勢開始,兩腳間的距離等同或者略大於肩寬。抬起一隻腳,使其懸空,同時做一個基礎俯臥撐。
(1)重複幾次動作後,換另一隻脚。比如,先左脚懸空,做5次單脚俯臥撐,然後再右脚懸空,繼續做5次。
(2)做動作時,始終繃緊臀部。
(3)喜歡的話,你還可以同時鍛煉腿部肌肉。撐起身體的同時,將抬起那只脚的膝蓋移動到手肘的位置。每重複一次動作,就換一隻腳。
(4)雙腳分得越開,動作的難度就越大,因為轉移到一隻手臂上的重量會增大。
(5)單腿俯臥撐是俯臥撐高難度變形中的一種。
6.背包俯臥撐
如果基礎俯臥撐及其各種變形對你來說已經是小菜一碟,可以通過新增負重來增大動作的難度。有一種簡答的做法就是背著背包做上面的俯臥撐變形動作。
隨著肌肉越來越強壯,你可以慢慢地在背包裏放更多的重物,以新增負重。