背闊肌是我們身體中很重要的一個部位,而這個部位的鍛煉,同樣也不容忽視。在鍛煉的過程中大家一定要將動作要領做的規範一些,而且在眾多的鍛煉背部動作中,肯定有幾個動作是最為適合的,效果也是最好的。那接下來我們就一起來看一下,鍛煉背部最好的動作有哪些吧!
俯身啞鈴划船
俯身啞鈴划船這項運動最主要的就是能够鍛煉到我們的背闊肌,而一開始的時候,我們要先用一隻手臂把身體支撐住,剩下的一隻手臂先舉著啞鈴,然後讓膝蓋稍微彎曲,這個時候上半身可以微微的往前傾斜一些,但臀部要往後,最主要的就是彎腰的時候,要確認自己的背部是挺直的,做完這些動作,大家都上半身,就是和地面平行狀態的。在肩胛骨收縮,然後肘部貼近身體之後,啞鈴要快速地提到身體兩側,此時需要呼氣。
坐姿繩索划船
坐姿繩索划船同樣也是用來鍛煉背闊肌的,這項動作需要大家先正著坐下來,然後用脚踩住脚踏板,膝蓋稍微彎曲之後,用手握住三角形的把柄,手要往前,但是,腰部和腹部不要動固定在原來的位置,並且挺胸抬頭。接下來背部的肌肉要靠收縮,然後讓收縮的力量將手柄拉到腹部的位置,這樣就可以把自己的肩膀和手肘牽引著,等到手柄接觸到身體中間的時候,保持頂峰收縮1-2秒,然後向一起擠壓肩胛骨,讓背部的刺激最大化。接下來要利用背闊肌的力量,讓拉伸速度得當,不要太快也不要太慢。
直臂下拉
直臂下拉同樣也是以背闊肌為鍛煉目標的,這個動作開始時,需要先把雙腳打開,寬度與肩內側同寬,然後大家要面向訓練器站立,用兩隻手正握的方法握住,而且雙手之間的距離也是與肩同寬,手臂伸直以後,背部儘量挺直,不要亂動,等上半身微微往前傾斜後,腹部就可以收緊了。接下來需要雙手握杠,讓自己的肘部伸展,幅度不要太大,下拉橫杠,拉到大腿前部,另外,控制力度讓橫杠勻速恢復到一開始的位置。
這就是三個很經典的鍛煉背部的動作,也都是專門針對背闊肌的,所以如果有想要鍛煉背闊肌的朋友們,就可以採用了。