一個人經常訓練對人是很有好處的,而在訓練鍛煉中,是有非常多的動作的,而且每一個動作的鍛煉效果是不同的,比如有的動作鍛煉臀部,有的動作鍛煉背部,那做臀部訓練多久有效,相信很多人都不清楚。那麼,新手做臀部訓練多久有效果?下麵就一起來看看吧!
新手做臀部訓練多久有效果
關於臀部的訓練,我們需要每天堅持鍛煉至少20分鐘以上,臀部訓練的動作一般是强度稍大一些的無氧運動,雖然動作難度和技巧不一定大,但是需要堅持。我們至少需要堅持鍛煉1個月左右,才能够明顯的感覺我們的臀部肌肉收緊,並且能够感覺到臀部變得更飽滿。
臀部訓練動作
1.深蹲
兩腳的距離與肩同寬,脚尖略微朝外。吸氣下蹲的時候大腿與地面平行,呼氣起身還原,動作的頂端收緊臀部。重複動作。可以把啞鈴換成任意你能用的重物。選擇一個合適的重量,這個重量能保證你完成標準動作12-15次,做4組。組間休息30-60秒。
2.弓步蹲
兩腳前後分開站立,間距根據個人情况調整。下蹲的時候前側大腿與地面平行,後側膝蓋靠近地面但不觸碰地面。可以負重,也可以不負重。每側臀部做2組,一共4組。每組12-15次。組間休息30-60秒。
3.直腿硬拉
兩腳間距與肩同寬,手持一個啞鈴(或者其他重物)。吸氣,在腰背挺直的情况下,屈髖,把啞鈴沿著腿部慢慢下放,大概放在膝蓋下方的位置。呼氣起身還原,動作頂峰時收緊臀部。重複動作12-15次,做4組。組間休息30-60秒。