在訓練動作中,每一個動作的作用與用處是有所不同的,比如有的動作練手,有的動作練胸。一個人要怎麼練肱肌,是有不少訓練動作的,那肱肌要怎麼練,相信有人還是知道要怎麼練的。那麼,肱肌怎麼練最科學最正確?下麵就一起來瞭解一下怎麼練最科學吧。
杠鈴仰臥推舉
1.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。
2.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,杠鈴垂直落下,直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置,重複做。
3.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
啞鈴臥推
1.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
2.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複做。
3.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
雙杠雙臂屈伸
1.開始位置:雙杆間距最好寬於肩,雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。
2.動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過杆水准位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
3.訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練强度可在腰間負重練習。