腓腸肌是小腿當中很重要的一塊肌肉,當然腓腸肌的作用是不少的,比如影響著人的直立和行走。那腓腸肌怎麼訓練,其實可以通過騎驢式提踵、坐姿杠鈴負重提踵等方法。那麼,腓腸肌怎麼練最好最有效?下麵就一起來看看如何鍛煉吧!
1.騎驢式提踵
起始姿勢:雙腳開立,脚跟懸空,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程:訓練夥伴騎在練習者的臀部後端,雙腿伸直,提起脚跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始比特。
動作要領:盡力提踵至最高點,在“頂峰收縮”比特停頓1-2秒。
2.坐姿杠鈴負重提踵
起始姿勢:正坐在凳上,兩前脚掌站在杠鈴片上,在兩膝蓋上負重物或杠鈴,以兩手托住不使其滑動。動作過程:吸氣,以小腿肌肉的收縮力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,達到“頂峰收縮”狀態。稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下脚跟回到起始比特。
動作要領:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點,在“頂峰收縮”比特停頓1-2秒。
3.站姿杠鈴提踵
起始姿勢:雙腳與肩同寬平行站立,脚跟懸空,雙手持杠鈴於肩上。動作過程:雙腿伸直,提起脚跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始比特。
動作要領:盡力提踵至最高點,在“頂峰收縮”比特停頓1-2秒。