說起股外側肌,有些人還是比較陌生的,其實股外側肌就是大腿的肌肉之一,可是許多人不知道股外側肌該如何拉伸,其實是可以用單腿站立拉伸、坐姿拉伸、側臥拉伸等等拉伸方法。那麼,股外側肌拉伸方法有哪些呢?接下來一起來看看吧。
單腿站立拉伸
1.身體右轉,雙腿併攏,抬頭、挺胸、收腹,雙手自然垂於身體兩側;
2.重心移至右腿,屈左膝,左手握住左脚踝,儘量將我們的小腿向大腿方向貼近,膝蓋垂直於地面;
3.可以將右手同時握住左脚踝,屈雙肘,將左大腿前側肌肉向後拉伸,到自己的最大極限處,保持10~15秒時間;
4.放鬆,雙手還原體側,右脚還原,抖動放鬆,然後換腿進行。
跪姿拉伸
1.由雙手和雙膝開始,將一條腿抬離地面,用手抓住這只脚。
2.用手抓住脚或者脚踝,保持膝蓋完全彎曲,拉伸股四頭肌和髖部屈肌。
3.伸展臀部,用力推向地面。保持10至20秒,然後換另一條腿重複以上動作。
坐姿拉伸
1.坐在地板上,右腿彎曲,將右脚跟置於右髖外側。然後左脚彎曲,左脚脚心貼近右大腿內側。(做這個動作時,左腿也可以向前伸直。)
2.脚向後伸展,腳面繃直,脚踝彎曲。如果脚踝過於緊張,只需稍微將脚向後伸展以減輕脚踝的緊張感。
3.緩緩向後傾斜身體,直到能够感覺到輕鬆拉伸,用雙手支撐身體並保持平衡。保持這個輕鬆拉伸5-15秒鐘。
4.然後慢慢放鬆,換一側,用同樣的方法拉伸左大腿。
側臥拉伸
1.開始時,身體右側臥與地面,右膝彎曲呈90度角放鬆置於身前的地面上(這樣有助於穩定軀幹)。
2.將左膝在身後彎曲,用你的左手握住左脚。拉伸你的臀屈肌,將你的左臀前壓,將左脚推回到手中。換另一邊重複以上動作。
站立高位拉伸
1.開始時,站立於一個長椅或臺階前60至90公分處。
2.抬起一條腿向後,將腳背或者前脚掌蹠骨放在臺階上,取決於你覺得哪種管道更舒服。
3.保持你的支撐膝蓋微微彎曲,避免使這個膝蓋伸展過了你的脚趾。然後換另一邊重複以上動作。
仰臥拉伸
1.躺在一個平椅或臺階上,將一條腿和一條手臂懸在一側。
2.彎曲膝蓋,抓住脚的頂部。當你進行這個動作時,注意不要拱起下背部。
3.肚臍眼到脊柱保持中立,將脚向下按在你的手裡,加大臀部的拉伸,將握住的這條腿的臀部向天花板挺起。
4.換另一邊重複以上動作。