美臀塑造法讓你又翹又挺

久坐不動的壞習慣,讓臀部失去美感,變得鬆弛、下垂,甚至堆積多餘的脂肪,臃腫難看。為您介紹七個簡單易做的美臀動作,在家或辦公室有時間就可以做,趕快試試吧!注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。練習中脚尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。仰臥,雙腳踩地屈膝,雙臂置於體側,脚跟儘量接近臀部。

久坐不動的壞習慣,讓臀部失去美感,變得鬆弛、下垂,甚至堆積多餘的脂肪,臃腫難看。為您介紹七個簡單易做的美臀動作,在家或辦公室有時間就可以做,趕快試試吧!

動作1:椅站姿抬臀

雙手扶著椅背或牆壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向後向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然後還原,重複10-20次,再換另一側腿做相同動作,每天做3-4組。

注意:初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。

動作2:深蹲

雙腿打開比肩稍寬,脚尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次,每天做3-4組。

注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過脚尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中脚尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

動作3:箭步蹲

上身直立,一手扶牆或椅背,呼氣,前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度,體驗臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸氣站立。重複做5-15次,然後換脚。每天做3-4組。

注意:練習中,向後踏的一條腿膝蓋不要著地,前脚膝蓋垂直線不超脚尖。

動作4:墊上瑜伽之蝗蟲式

身體俯臥,雙手伸直置於體側,呼氣收緊臀部,向上抬高雙腿,保持10-20秒,自然呼吸,然後還原落下,深呼吸。動作重複3-5次。

注意:初學者或沒有運動基礎者在練習中不要强求把腿抬得太高。

動作5:墊上瑜伽之虎式

四肢著地,呼氣,挺胸抬頭,同時右脚向後向上抬起,意念集中在收緊臀部,停留15秒,然後還原,重複10-15次,再換另一側腿做。

注意:動作中收緊腰腹,抬腿時不要塌腰。

動作6:墊上瑜伽之橋式

仰臥,雙腳踩地屈膝,雙臂置於體側,脚跟儘量接近臀部。呼氣,同時將臀、腰、背抬離地面,收緊臀部10-15秒,自然呼吸,然後還原,重複5-10次。

注意:柔韌性好可雙手抓脚踝提升難度,若碰不到脚踝應將雙手放在身體兩邊。

肖春燕教練提醒:堅持按上述方法鍛煉一個月,即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意,達到這樣的運動强度時,飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。另外,充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。

動作7:側臥抬腿

向右側臥,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左脚向上抬起,收緊側腰、臀和大腿外側,反復做10-20次。然後換一邊練習。

注意:身體要穩,脚不要前後擺動,腿稍向後上方抬。

資料標籤: 健康
本文標題: 美臀塑造法讓你又翹又挺
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