女生怎麼鍛煉胸型好看完美胸型的鍛煉方法

還在用聚攏內衣調整胸型?簡單幾步鍛煉胸部肌肉,讓你的胸型完美起來。YDD是80C,但是因為胸骨高,所以胸型外擴,胸部自重也引起了一點點下垂。第四次私教課開始練胸,第三天我自己又練了練,發現胸部明顯收攏了一點點!!運動動作篇不同於之前的拉伸篇,YDD在這裡是分享動作及要點!

還在用聚攏內衣調整胸型?有用麼?練胸才是硬道理!!簡單幾步鍛煉胸部肌肉,讓你的胸型完美起來。

YDD是80C,但是因為胸骨高,所以胸型外擴,胸部自重也引起了一點點下垂。但是穿上聚攏效果的胸衣,你會以為我是D。。。可這又有什麼用呢,脫了就全散了嚶嚶嚶!!

第四次私教課開始練胸,第三天我自己又練了練,發現胸部明顯收攏了一點點!!所以很驚喜地想把訓練方法記錄下來並且分享給大家~~魔性的封面圖請大家一笑而過。。。我的運動生活週末去運動ps這些動作是教練針對提拉和收緊胸部讓我做的,主要練胸肌的上中部,下部不練是怕下邊練出肌肉會更重更垂哈。

重要!!運動動作篇不同於之前的拉伸篇,YDD在這裡是分享動作及要點!大家一定要保證安全的情况下完成動作,同時提醒大家,練習時要注意:

1.先徒手學習動作,感受肌肉發力,直到調整到正確發力位置;(每次教練示範,我都會先徒手模仿,感受發力點)

2.正式練習先用較輕器械,一組多次;

3.再換上較重器械,减少動作次數。(YDD後續會寫自己用的是多少kg的)

4.建議練器械買個手套~為了我們的小嫩手。

下麵的圖都基本還原了動作並且附文字說明,還希望大家【仔細觀察和閱讀】!尤其動作要領,每個字都是關鍵!都不是廢話!運動不可馬虎!要對自己負責!

先做一下圖例:

紫色:軀幹;

綠色:四肢;

黃色:運動方向;

深紫色:器械(啞鈴等);

灰色:牆、地面、瑜伽墊等。

熱身—跪地俯臥撐

【準備】:膝蓋儘量遠放,雙手與肩同寬或略寬,吸氣準備;

【動作】:呼氣下沉,儘量做到胸部觸底,如下圖0.2(我是做不到。。教練扶著腰做的)。

【數量】:四組,每組5個。(我印象中是,可以根據自己的能力調整)

推胸

【準備】:啞鈴胸前準備,肩膀下沉,挺胸,肩胛骨向後收緊固定在椅子或瑜伽墊上,腰部上拱,吸氣準備;

【動作】:呼氣推舉到胸部正上方,拳心相對,胸肌收緊,如下圖1.1;吸氣大臂下沉,大小臂夾角90°,大臂下沉不要低於肩膀,如下圖1.2;呼氣推舉,感受胸肌收緊到極限(極限處肘部微曲即可,不需要伸直)。

【數量】:五組,第一、三組2kg啞鈴15個;第二、四、五組4kg啞鈴12個。(本身要找3kg的,但是沒找到,然後說好4kg做8個,最後做了12個。

夾胸

【準備】:啞鈴胸前準備,肩膀下沉,挺胸,肩胛骨向後收緊固定在椅子或瑜伽墊上,腰部上拱,吸氣準備;

【動作】:呼氣推舉到胸部正上方,掌心相對,胸肌收緊;吸氣雙臂下沉,大小臂夾角不變,約160度,大臂不要低於肩膀,如圖2.1、2.2;呼氣胸肌收緊將雙臂夾起,感受胸肌收緊到極限(此時肘部微曲即可,不需要伸直)。

【數量】:五組,第一、三組2kg啞鈴15個;第二、四、五組4kg啞鈴12個。

器械推胸(健身房)

【準備】:坐在座位上,背部頭部貼緊靠背,肩膀下沉,雙腳微開踩穩,手肘不要下壓,手背與小臂保持平行,吸氣準備。

【動作】:呼氣推舉,胸肌收緊(此時肘部微曲即可,不需要伸直);吸氣收回胳膊,在碰到阻礙前停止(就是一組中不要完全放開,不要讓它落回原點,而是有控制地在之前停住)

【數量】:五組,沒加重量,器械自重對於女性初學者來說就夠了,每組10個。(可調)

器械如最後一圖~

上面練胸的動作練了兩次就感覺到了效果,不比穿又緊又悶的塑性內衣强??夏天就要到了,厚厚緊緊的塑形內衣快扔掉吧!!鍛煉才是王道!讓我們一起堅持下去~擁有美好胸型和身材!

【重要】運動後一定一定要拉伸!拉伸一下!!!!拉伸一下!!!拉伸一下!!!

胸部拉伸

左手手肘與肩同高,左腿向前弓步,感受胸前側拉伸。

左手手肘上移,比肩略高,左腿向前弓步,感受胸前側拉伸。(兩個感覺不一樣的,說不出來,都做做)

四大臂後側三頭肌拉伸

左手向後彎曲至腦後,右手扶左手肘部,並向右側按壓,感受大臂後側拉伸感。

本文標題: 女生怎麼鍛煉胸型好看完美胸型的鍛煉方法
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