說到胸部，是很多女生很關心的身體部位，擁有：挺翹、聚攏、飽滿的完美胸型，做夢都美滋滋。然而正在减脂减肥的女生，最害怕擔心的是：减脂會瘦胸！！胸部縮水怎麼辦？！！全宇宙美少女擔心的事：如何减脂不瘦胸？如何健身可以新增cup？（這裡排除胸大的mm想减胸胸）整理拍攝了一套：在家就能做的美胸方法！今天和大家分享關於：讓胸部更挺拔變大變緊實力的方法。小胸和大胸妹，通過合理科學的胸部力量訓練！讓你胸部更挺拔，更聚攏，有機會增半個或一個cup，大胸mm讓胸部塑形！
减脂瘦身會减胸嗎
誠實的告訴大家，减脂减肥胸部確實會隨全身脂肪的减少而縮水一些。
【减脂】=全身性的减去脂肪，沒有局部减脂
之前的文章有提到：减脂是全身性的有氧减少，伴隨了臉變小，胳膊，腿變細，胸也會减去多餘的贅肉。我最重的時候118，胖的時候75c：感覺滿滿的有些帶不下，後來隨著體脂下降，有氧跑步，胸部跟著一起縮水了些，引起了我的注意，後來通過後續注意和科學練胸又回來一些啦。雖然减脂會瘦胸，但是寶貝們別怕，我們還有後面的練胸辦法！！！
【練胸會讓胸部變小？變硬嗎？】
【胸部力量訓練=不變小+變挺+變聚攏】
女生天生脂肪含量高，配合適當胸部力量訓練，不會縮水，會新增胸肌厚度，基底變後，挺翹，變的更有曲線。也不用擔心會像男生一樣變硬。我們練的是胸部脂肪下麵的基底，胸的脂肪在外層，通過訓練讓胸部底層的肌肉節食增厚，不會讓表面變硬哦。所以
【女生的乳房在胸大肌上面】=練胸讓胸大肌更發達=下方變大+更挺拔。為此：
【聚攏挺拔大胸】=保持胸部脂肪不减少+新增基底厚度
【練胸】=不减少脂肪+柔軟不變+胸大肌變厚變大+cup進步
【練胸不會讓胸部縮水會更挺拔】
總結
【有氧减脂】=會瘦胸
【練胸】=會讓胸形挺拔+聚攏+增厚度增cup
簡單分成3大類寶貝們的需求建議：
【想减脂减肥不瘦胸】=先减脂穩定+後練胸增杯塑形
【不减脂只增胸】=少有氧+每週練1-2次胸
【想减胸胸大讓人煩】=多有氧多有氧+練胸塑形提升緊質
影響胸部大小的幾個因素
【胸胸的組成】=胸腺大小+肌肉大小+脂肪多少
1.胸腺大小：先天遺傳+後天激素水准變化
2.肌肉大小：未經訓練胸大肌較薄，通過訓練可以增大加厚胸大肌=cup變大。
3.脂肪多少：胸部脂肪包裹在胸部的表層，有氧運動會燃燒脂肪，使胸表面的脂肪减少，胸部變小。所以不提倡大家純有氧，或者體脂已經較低的女生，要少有氧多力量。保住胸胸。體脂高的女生，先多有氧减脂，再配合練胸。
4.內衣的選擇：
除了睡覺以外，內衣貼身伴隨我們一整天。運動一定要記得佩戴運動文胸哦！！
運動文胸：無鋼圈，有防震避振功能，可以保護好胸部不受傷，和胸部組織。
tips:無論跑步無氧都別帶日常的有鋼圈內衣，對胸部血液迴圈不好，胸胸不能深呼吸。運動的適合，選擇好看喜歡的bra，運動帶來好心情～拍照好看美美的
5.含胸駝背：日常含胸駝背也會看上去胸小，所以我們要挺胸挺背，加入練背的安排計畫。這樣可以視覺上罩杯up up，還更有氣質。
女生胸部挺拔秘訣
小重量多次數+練胸大肌新增厚度+夾胸聚攏+胸部拉伸+佩戴運動bra，除去先天遺傳，後天我們可以通過科學的很多方法來讓胸部更好看挺拔。有效新增胸肌厚度，罩杯變大大。整理拍攝了一組適合家庭練胸的方法，一樣對大家有幫助！即使在家帶娃，在寢室讀書也可以練出美胸哦。讓大家越來越挺拔。
【家庭練胸道具】
小啞鈴1kg 3kg（可以用宝特瓶代替）彈力帶
1.【胸部啟動——跪姿俯臥撐】
先啟動胸部，讓之後的胸部塑形運動更好的找到發力點刺激胸部。
女生直接做俯臥撐會不標準，做不起來，所也可以做這個改良半式俯臥撐。動作和常規俯臥撐一樣，後面膝蓋跪著可以支撐借力。
要點：上手和肩同寬，收緊覈心，身體觸地後迅速起來
感覺：下落到最低點時，胸部有輕微拉升感覺，胸部發力。
數量：15*4
tips:記得做俯臥撐時帶運動bra，保護好胸胸
2.上斜俯臥撐
在家可以用凳子沙發，在健身房用啞鈴凳
要點：挺胸直腰部，和俯臥撐同理
感受：這個動作挺吃力的真的哈哈
數量：15*4
3小啞鈴平地飛鳥（聚攏動作）
防止胸部外擴+减少副乳
要點：手肘打開，手臂略彎曲，速度不用過快
感覺：感受胸部收縮發力，最高點胸部有擠壓感。
數量：15*4
4.啞鈴鑽石臥推（事業線好動作）
女生在家可以用水壺，宝特瓶代替，發展事業線，穿衣更性格的好動作。
要點：刺激下胸和胸部中間
感受：不用手臂推，感受手臂夾胸
5小啞鈴臥推（新增胸部厚度）
在家躺在瑜伽墊上，在健身房在啞鈴凳上
要點：不拱背，手臂和胸90度，向上推舉
感受：感受胸部發力，想像正在更聚攏ing，變大大，害羞臉。
健身塑形的好工具：彈力帶
6.彈力帶飛鳥（胸肌內側邊緣）
這個動作在健身房借助叫龍門架的道具，在家裡我們可以用彈力帶。
使用：彈力帶找個可以固定的地方，或者用門夾住。
重量的選擇：女生入門10磅，進階15磅，20磅（照片裏我用的是15磅）
要點：類似啞鈴飛鳥，對聚攏有不錯的效果，夾胸夾胸，身體傾斜拉伸胸肌
感受：感受胸部帶動發力，不是手臂發力哦，胸中擠壓讓胸胸聚攏的好動作哈哈。
7.腿高位俯臥撐
在家找一個沙發或凳子放脚，俯臥撐的進階版本，這個動作不僅可以練到胸部，還可以鍛煉手臂，甩掉拜拜肉。非常考驗手臂力量，多多練習，不難掌握哦
數量：12*4（按照自己的承受可以調整）
胸部肌肉放鬆，通過上面的動作新增胸部厚度，挺拔聚攏胸形，接下來就是關鍵的拉伸了，讓胸部肌肉放鬆。
8【左右側拉伸】
要點：一邊弓箭步在前，上身體前移左右拉伸
感受：胸部有拉伸感
時間：持續15-20秒
【練胸頻率+搭配】
上面的8個練胸動作，每次可以選5個，每個每組練12-15個，一共練4組，每週練1-2次，完美胸形等著你哦
吃出美胸飲食篇
除了上面科學鍛煉外，我們還要好好吃，通過節食瘦出來的肯定不是美胸，鍛煉消耗很多體能，要多補充蛋白質類食物，還有脂肪。
1.高蛋白食
胸部生長需要蛋白質：牛肉、雞胸肉、魚
2.堅果、種子類食物
含卵磷脂的黃豆。杏仁、核桃、芝麻等，桃仁、等堅果類，此外堅果裏有維他命e，對皮膚好有彈性
3.補充膠原蛋白
膠原蛋白讓皮膚有彈性：猪蹄牛蹄筋雞蛋
4.牛奶乳製品
牛奶和酸嬭裏含有鈣，保護胸部建議選脫脂牛奶和含糖量少的酸嬭哦。
5.多吃含維他命e的食物
捲心菜花菜都是好幫手悄悄說：花菜很有豐胸功效哦，不挑食不節食，好的食物給予，可以給胸部挺拔帶來很多方便，畢竟3分吃，7分練嘛。堅果雞蛋魚肉牛奶都是胸胸的好朋友。
【運動時記得戴運動bra】
無鋼圈運動bra，可以在運動的同時很好的保護到胸部，沒有磕碰透氣速幹面料出汗也不怕。
【小胸mm和大胸mm】可以選擇包裹性好的背心式運動bra，包裹性好，保護好
【低强度運動】可以選擇好看的小細肩帶運動bra
【拍照好看】有設計感特別的款整體造型加分
照片中我穿的運動文胸，是BadCouple的，喜歡有設計感，不壓胸，顯胸形。胸部前面單肩款顯胸聚攏固定好，高强度運動也不怕。另一款藍色背心式樣的，穩定性保護的很好運動不怕掉落。背後X形的設計是小心計，搭配運動褲大長腿。拍照好看
最後，總結一下
有氧减脂會瘦胸，練胸不會變小變硬，可以變挺變聚攏增厚變大。
【想减脂减肥不瘦胸】=先减脂穩定+後練胸增杯塑形
【不减脂只增胸】=少有氧+每週練1-2次胸
【想减胸胸大讓人煩】=多有氧多有氧+練胸塑形提升緊質
【練出美胸秘訣】保持胸部脂肪不减少+上面任選5個動作+拉伸+運動戴運動文胸+不節食好好吃+堅持！
今天文中說的動作在家裡學校都可以完成，一邊看電視一邊帶娃，準備一對小啞鈴可以用水瓶代替，祝大家都練出理想完美胸形，罩杯up up up！