大家都知道硬拉和深蹲鍛煉的都主要是腰和腿，而且都很費力，很多人都不知道應該怎麼安排這兩項的時間。下麵5號網小編給大家講講硬拉和深蹲怎麼安排？深蹲和硬拉可以同一天練嗎？
硬拉和深蹲怎麼安排
具體如何安排深蹲和硬拉的訓練，這得看你的訓練要求。
就“最好的訓練效果”而言，你不可能每次練深蹲硬拉都要求自己盡全力。所以如果你要深蹲完後硬拉，這代表你意識到你的硬拉能力會被一定意義上影響，當天的目的並不是讓自己在處於一個最强力量的情况下硬拉。但是這並不是什麼大問題。有的訓練的意義就不是用最重的重量。
為了說明我究竟在BB什麼，我提供一份訓練計畫的範本供大家參攷，這是今年年初我找2016IPF冠軍哈克設計的計畫對於蹲拉鍛煉的安排：
第一天上身訓練（臥推+所有上身鍛煉）
第二天深蹲（困難）+硬拉（簡單）
第三天休息
第四天上身訓練（臥推+所有上身鍛煉）
第五天硬拉（困難）+深蹲（簡單）
第六天休息
第七天休息
可以看到，不僅這個計畫會安排深蹲後硬拉、還出現硬拉後深蹲的情况。究竟為什麼這樣，因為你沒必要每次訓練都盡全力。有的訓練日就是要求你用120%的洪荒之力，但是有的訓練日只需要50%就夠了。
深蹲和硬拉可以同一天練嗎
深蹲硬拉是可以一起練的，但是對應的强度就沒法大了，週期的儲能階段蹲拉一起練很好用。至於硬拉先做還是引體向上先做，我推薦先做硬拉，把最好的精力和最大的訓練熱情反正硬拉上絕對物超所值。
增肌你不狠操深蹲臥推硬拉，還能增出什麼，這些動作刺激的肌肉群是人體發展潜力最大的肌肉群，增肌效率也是最快的，相信我狠練蹲拉推准沒錯。
我說說我的訓練計畫安排。就我個人而言硬拉結束後練背太難受，尤其是杠鈴划船（重量小了沒感覺，重量到位了臀大肌和膕繩肌酸的不行，背正嗨，腿撐不住了）。所以我硬拉日一般都是以負重引體向上和啞鈴划船刺激背部肌肉群。
具體下來就是在臥推日，我臥推一周兩練，臥推訓練結束後（包含臥推的輔助訓練和三角肌的訓練），我會做大重量的杠鈴划船來强化背肌，大概15組左右。我一周練三次深蹲三次硬拉，其中週一週四是深蹲硬拉一起練的，都是主深蹲，而且重量不大，大致是這樣的。
深蹲注意事項
在健身教練的眼裡，一個完美的深蹲，應該遵從這三點要求：
一、動作由臀部向後下沉為始
二、膝蓋和脚踝隨臀部而彎曲
三、重心保持在腳後跟，腳後跟不能離地
無論是前蹲舉還是後蹲舉，啞鈴蹲舉還是杠鈴蹲舉，亦或是最基礎的自重深蹲。實際上遵循的都是這3個要求，而脚尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現。
深蹲訓練效果
深蹲的作用不用多說了，要翹臀就靠它了。我剛開始减重作10個腿就酸死，現在到每天做150左右。屁股真的有翹哦。深蹲練習後，體力要强很多，特別對跑步有幫助，我現在能5公里能跑到30分鐘左右。7公里45分鐘。大家要堅持做深蹲，有條件買個壺鈴或啞鈴，加一點負重。我現在的鍛煉管道是拉伸5分鐘做深蹲，20（無負重）+10（負重8公斤），共做3組，組間休息20秒。做完後，腿也適用了，在做4-5組10（負重8公斤）。基本每天做，第二天腿也不酸痛。從零基礎到我現在的體力大概需要3周左右，從30個開始做起，等到肌肉適應了以後再開始加負重，每天的量最好是第二天沒有酸痛感，這樣不會打擊積極性。
另外練完深蹲可以拉伸一下肌肉，有時間還可以做30分鐘有氧。深蹲練完有氧也做得比較輕鬆。
以前打醬油一般减肥，2個半月减2公斤。從上上個禮拜開始嚴格記錄飲食，新增有氧，是一個禮拜减1公斤。我的腰圍是一周减1 cm，肚臍圍减了3cm.絕對不能不吃肉哦，這周開始在還加每天一次蛋白粉，以保持肌肉不遺失，等過幾周再來給大家彙報進度。