練瑜伽後腰疼怎麼辦?哪些人不宜練瑜伽?

練瑜伽後腰疼怎麼辦練瑜伽之後腰疼可以一些簡單的動作來進行拉伸放鬆,從而緩解腰疼的症狀。哪些人不宜練瑜伽腰椎間盤突出的人慎學瑜伽腰椎間盤突出的人群不主張做前後彎腰動作,但瑜伽中有很多需要彎腰。這些動作會加重腰椎間盤突出。比如高血壓患者不能做頭部低於心臟體位的瑜伽動作。

經常練瑜伽有很多好處,練瑜伽美體健身效果很好,瑜伽是一項健康的健身運動,深受女性朋友喜歡。那麼練瑜伽後腰疼怎麼辦?哪些人不宜練瑜伽?

練瑜伽後腰疼怎麼辦

練瑜伽之後腰疼可以一些簡單的動作來進行拉伸放鬆,從而緩解腰疼的症狀。

冰山式

上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,還向左右伸直雙臂,掌心向上,從側邊上抬,直達頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右扭轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘,上身轉回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側。

手部抬升式

雙腳購並站立,或分隔半脚寬,雙手於身體前方穿插,放鬆全身。吸氣3秒向上抬臂過甚,堅持雙手穿插。頭略微後仰,向上看手,停6秒。(不要求必然要屏氣)。睜開雙臂與肩同高,停6秒。吸氣3秒恢復雙手穿插過甚的姿態,停3秒。呼氣3秒放下手臂復原至開始地位。反復5次。

五點支撐法

仰臥比特,雙側屈肘、屈膝,以頭、雙足、雙肘五點支撐,用力將腰拱起(可用雙掌托腰拱起)。反復多次(根據個人體質,以不疲勞為宜)。

三點支撐法

經過五點支撐鍛煉,腰部肌力較好,可把雙臂置於胸前,以頭及雙足三點作支撐,用力作拱腰鍛煉,反復多次(運動量見五點支撐)。

四點支撐法

即在前者的基礎上,以雙手、雙足四點作支撐,作拱橋式鍛煉,反復多次(運動量見五點支撐)。

猫伸展式

小腿與大腿成90度跪下後,上身前弓與地上平行,雙手垂直够在地上上,後一隻手抬起伸直,與肩同高。吸氣,儘量向上昂首,挺直脊椎。儘量完全擴張腹部,最大限制地往肺裏吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。呼氣,垂下頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,堅持6秒鐘。

野兔式

小腿與大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸氣的還向上高抬雙臂,然後向前折腰,提臀,手臂和頭與軀幹堅持在一條直線上,直至手能平放在地上上,前額觸地。幾秒鐘後前額微抬,並堅持幾分鐘。然後再漸漸吸氣,挺直上身,復原至開始地位。

腰部迴旋運動

雙足分開與肩同寬站立,雙手叉腰,腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次,然後由小到大,順逆交替迴旋各8次。

抬頭挺胸伸臂法

俯臥比特,兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直,作抬頭挺胸,反復數次。

伸直抬雙腿法

基本姿勢同前,將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿,反復多次。

抬頭挺胸抬腿(飛燕式)

基本姿勢同前,以腹部著床,頭、手、胸及兩下肢一起向上抬,反復多次。

哪些人不宜練瑜伽

腰椎間盤突出的人慎學瑜伽

腰椎間盤突出的人群不主張做前後彎腰動作,但瑜伽中有很多需要彎腰。這些動作會加重腰椎間盤突出。

心臟病患者不宜做負荷動作

有心臟病的人群不適合做重負荷的動作,雖然瑜伽的動作緩慢溫和,但考慮到瑜伽還需要做憋氣等呼吸的配合,這可能導致疾病异常。

高血壓、糖尿病患者不宜做體位變化過大動作

早期高血壓、糖尿病患者可以做瑜伽動作,但是比較嚴重的在做瑜伽時體位變化,有可能充血引發併發症。比如高血壓患者不能做頭部低於心臟體位的瑜伽動作。

風濕患者不宜做瑜伽動作

風濕、類風濕性關節炎等人群,如果沒有治療好就去拉筋,不僅容易發炎,更可能撕裂。

骨質疏鬆症的患者不宜

特別骨質疏鬆比較嚴重的女性。由於骨硬度下降,脆性新增,在練習瑜伽時,稍不注意就有可能引起壓縮性骨折,或者椎體破裂。

中老年人慎練瑜伽

步入中年之後,韌帶、關節退化,肌肉比較僵硬,對於沒有强有力的肌肉保護和支持,强行練習難度大的瑜伽動作,這對本來就很脆弱的頸椎、脊椎無疑是一個巨大“挑戰”,極易導致肌肉拉傷和椎體錯位。除非你從小就在練瑜伽,身體的柔韌度好。

小孩練瑜伽的注意事項

選擇專業的兒童瑜伽教練

讓寶寶學習瑜伽,首先應給寶寶選擇一個專業的兒童瑜伽教練。要知道,孩子和教練之間可能會存在語言障礙。雖然兒童瑜伽教程已充分考慮到孩子的理解能力,但還是很容易因為和教練的溝通障礙而制約孩子的想像。這時候就需要“特殊”的教練給孩子最專業的指導了!

練習要量力而行

兒童瑜伽的練習首要要量力而行。瑜伽是非競爭性的運動,所以大人和小孩都要量力而行,不用急著和其他小朋友比賽誰的動作漂亮,只要比自己原先的狀態有進步就很好了。做動作時讓孩子精神要集中,姿勢要準確,教練和家長要仔細地糾正孩子不標準的動作,在暫時無法完成的時候,也不要著急,動作的難度可以一點點積累的。一旦孩子感覺不舒服,那麼在練習任何瑜伽動作之前,都必須先諮詢醫生的意見。

孩子練瑜伽以“玩”為主

不要讓孩子把瑜伽當作和學鋼琴、學畫畫一樣的學習負擔,要知道練習瑜伽的目的是讓孩子在玩的同時訓練心理和身體素質,而不是在做一項困難的體育訓練時順便得到一點遊戲樂趣而已。所以,不要給孩子“上課”的壓力。

不要做成人的瑜伽動作

兒童練習瑜伽需要有針對性地選擇瑜伽姿勢功,許多成人做的瑜伽動作,不一定適合兒童。兒童的瑜伽活動,最好是要經過特別設計,切合他們的身體發展需要。

選擇合適的練習環境

另外,媽媽應該選一個溫暖、安靜、通風良好的地方來讓孩子們練習。穿著方便他們伸展的衣服。所有的瑜伽動作都要赤脚進行,以便他們的脚趾能緊抓住地面。做地板運動時他們可能會需要席子或墊子,或者,只需找一處平坦、不易打滑的地方就可以了。

飯後不能馬上練瑜伽

同時,不要讓孩子吃飽後馬上練瑜伽,一般情况下應等到孩子飽餐的4個小時之後,或是小食的1個小時之後才開始練習。

練瑜伽後能喝水嗎

剛剛做完瑜伽是不能立即喝水的,至少應該在半小時後再飲水。而且之後也不要喝過量的水,200毫升左右為宜。

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