很多人練完深蹲後不注意放鬆和拉伸,第二天腿會非常酸痛,甚至腰和屁股也會疼,這都是沒好好放鬆肌肉的後果。下麵5號網小編給大家講講深蹲完怎麼拉伸?深蹲後如何放鬆?
深蹲完怎麼拉伸
在健身房有這樣一個現象,如果你仔細觀察,你會發現多數人只在意深蹲的重量,興高采烈蹲完之後卻總是忘記要進行拉伸!决定深蹲動作好不好其中有一個非常大的因素就是關節的活動度(髖關節,踝關節,胸椎),很多人在進行深蹲時總是蹲不下去,或者總是無法以正確(維持脊柱中立)的姿勢深蹲,這都和關節的活動度和肌肉的柔韌性有很大關係!
臀肌:
1.首先我們採用泡沫軸進行放鬆(姿勢如下圖)每邊15-30秒
2.然後在進行靜態拉伸(鴿式)每邊20-30秒
大腿前側(股四頭肌):
1.利用泡沫軸進行放鬆(如下圖)俯身來回滾動15-30秒
2.然後股四頭肌靜態伸展(採用站姿)每邊20-30秒
大腿內側
利用泡沫軸進行放鬆(如下圖)俯身來回滾動,每邊15-30秒
拉伸,站姿手扶牆,成弓步姿勢,進行靜態伸展20-30秒,換邊
深蹲動作標準
脚長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時,膝蓋的位置。根據每個人的狀,在進行深蹲時,有人的膝蓋可能會超過脚趾,而有人不會,所以要注意的項目,應該放在以下幾點:
比水准高度在低一點,平行高度的深蹲,對於身體後方的肌肉群訓練較少,會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節的高度要低於膝關節。
往後坐,做深蹲的重點是,現像臀是往後坐的,不是脚往前彎。
膝外開.趾外開,訓練你的內縮肌群。
後脚跟請著地,脚跟著離地在進行深蹲時,膝蓋也承受壓力。
很多舉重的動作,都會造成膝蓋的受傷,所以先從合適的動作開始訓練起,再漸進式的開始新增重量,讓肌肉在漸進成長的情况下,去負荷更重的重量。
深蹲注意事項
在健身教練的眼裡,一個完美的深蹲,應該遵從這三點要求:
一、動作由臀部向後下沉為始
二、膝蓋和脚踝隨臀部而彎曲
三、重心保持在腳後跟,腳後跟不能離地
無論是前蹲舉還是後蹲舉,啞鈴蹲舉還是杠鈴蹲舉,亦或是最基礎的自重深蹲。實際上遵循的都是這3個要求,而脚尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現。