深蹲完怎麼拉伸?深蹲後如何放鬆?

很多人練完深蹲後不注意放鬆和拉伸,第二天腿會非常酸痛,甚至腰和屁股也會疼,這都是沒好好放鬆肌肉的後果。下麵5號網小編給大家講講深蹲完怎麼拉伸?深蹲完怎麼拉伸在健身房有這樣一個現象,如果你仔細觀察,你會發現多數人只在意深蹲的重量,興高采烈蹲完之後卻總是忘記要進行拉伸!

很多人練完深蹲後不注意放鬆和拉伸,第二天腿會非常酸痛,甚至腰和屁股也會疼,這都是沒好好放鬆肌肉的後果。下麵5號網小編給大家講講深蹲完怎麼拉伸?深蹲後如何放鬆?

深蹲完怎麼拉伸

在健身房有這樣一個現象,如果你仔細觀察,你會發現多數人只在意深蹲的重量,興高采烈蹲完之後卻總是忘記要進行拉伸!决定深蹲動作好不好其中有一個非常大的因素就是關節的活動度(髖關節,踝關節,胸椎),很多人在進行深蹲時總是蹲不下去,或者總是無法以正確(維持脊柱中立)的姿勢深蹲,這都和關節的活動度和肌肉的柔韌性有很大關係!

臀肌:

1.首先我們採用泡沫軸進行放鬆(姿勢如下圖)每邊15-30秒

2.然後在進行靜態拉伸(鴿式)每邊20-30秒

大腿前側(股四頭肌):

1.利用泡沫軸進行放鬆(如下圖)俯身來回滾動15-30秒

2.然後股四頭肌靜態伸展(採用站姿)每邊20-30秒

大腿內側

利用泡沫軸進行放鬆(如下圖)俯身來回滾動,每邊15-30秒

拉伸,站姿手扶牆,成弓步姿勢,進行靜態伸展20-30秒,換邊

深蹲動作標準

脚長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時,膝蓋的位置。根據每個人的狀,在進行深蹲時,有人的膝蓋可能會超過脚趾,而有人不會,所以要注意的項目,應該放在以下幾點:

比水准高度在低一點,平行高度的深蹲,對於身體後方的肌肉群訓練較少,會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節的高度要低於膝關節。

往後坐,做深蹲的重點是,現像臀是往後坐的,不是脚往前彎。

膝外開.趾外開,訓練你的內縮肌群。

後脚跟請著地,脚跟著離地在進行深蹲時,膝蓋也承受壓力。

很多舉重的動作,都會造成膝蓋的受傷,所以先從合適的動作開始訓練起,再漸進式的開始新增重量,讓肌肉在漸進成長的情况下,去負荷更重的重量。

深蹲注意事項

在健身教練的眼裡,一個完美的深蹲,應該遵從這三點要求:

一、動作由臀部向後下沉為始

二、膝蓋和脚踝隨臀部而彎曲

三、重心保持在腳後跟,腳後跟不能離地

無論是前蹲舉還是後蹲舉,啞鈴蹲舉還是杠鈴蹲舉,亦或是最基礎的自重深蹲。實際上遵循的都是這3個要求,而脚尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現。

資料標籤: 深蹲 拉伸 健康 健身 肌肉
本文標題: 深蹲完怎麼拉伸?深蹲後如何放鬆?
永久網址: https://www.laoziliao.net/doc/1639378615167813
相关資料
平板支撐怎麼練才不累?平板支撐標準姿勢
平板支撐標準姿勢。平板支撐怎麼練才不累1、平板支撐練習要因人而異,從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度,採取跪姿,同用可以達到鍛煉效果。
標籤: 平板 平板支撐 健康 肌肉
平板支撐可以瘦哪裡?平板支撐鍛煉哪些肌肉?
平板支撐鍛煉哪些肌肉鍛煉覈心肌群覈心肌群包括:腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。經常練習平板支撐可以增强覈心肌群的肌耐力,練出“八塊腹肌”,是公認的鍛煉覈心肌群最有效的方法。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一,要使大腿強壯,可以通過經常練習平
標籤: 肌肉 平板支撐 肌力 健康 股四頭肌 豎脊肌
平板支撐是塑形還是减肥?平板支撐怎麼做時間長?
平板支撐是塑形還是减肥其實如果從减肥角度來說的話,平板支撐更是沒必要追求時間長短。因為平板支撐主要作用在於鍛煉肌肉和塑造形體,其減肥效果並不好。平板支撐,挑戰的應該是在正確動作下,所能堅持靜力性練習的時間,動作標準應放在第一位。時間低於1分
標籤: 减肥 平板支撐 健康
平板支撐一般人能堅持多久?平板支撐每天做多久合適?
平板支撐一般人能堅持多久平板支撐作為一項肌肉訓練方法,要求的是全身肌肉都參與其中,而且,做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。不過,一般女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。平板支撐關鍵不在時間長短曾經
標籤: 平板 平板支撐