俯臥撐塌腰怎麼辦?教你如何解决

俯臥撐塌腰怎麼辦做好動作俯臥撐塌腰最主要的就是動作沒做好,動作做好了,塌腰問題基本就能解决了。簡易俯臥撐做起如果實在塌腰厲害,那麼寧可少做,做的强度低點,也不能按照錯誤的方法進行。若採用單腿的俯臥撐,覈心刺激更佳。我相信很多人通過俯臥撐收穫了很多,比如更粗的手臂,更性感的胸肌。

有些人不愛運動,一做運動的時候就會不太規範。那麼,俯臥撐塌腰怎麼辦呢?

俯臥撐塌腰怎麼辦

(1)做好動作

俯臥撐塌腰最主要的就是動作沒做好,動作做好了,塌腰問題基本就能解决了。

保持腰部動作的用力要點是俯臥撐過程要收緊腹肌,感覺要受別人一拳一樣;夾緊臀部,兩腿緊靠繃直。保持頭到脚成一條直線。

但是很多人看不到自己的動作,不確定自己做的對不對,所以可以側面對著鏡子練習,或者叫朋友在旁邊看著,也可以拍照記錄。當動作做對後,要記住發力的感覺,以後按照這樣的動作練習即可。

(2)强化覈心肌群力量

按照標準動作做了幾個又不由自主的塌腰了,那就是覈心力量太弱的原因。覈心力量也可以簡單的說是腰部腹部肌群的力量。這時候要新增覈心肌群訓練計畫,新增腰腹力量。平板支撐就是一個很好的方法。

(3)簡易俯臥撐做起

如果實在塌腰厲害,那麼寧可少做,做的强度低點,也不能按照錯誤的方法進行。做不了標準俯臥撐,可以從簡易俯臥撐做起,比如牆壁俯臥撐、上斜俯臥撐、跪式俯臥撐、半俯臥撐等,等身體素質上來了,再逐漸新增難度。

俯臥撐塌腰的危害

俯臥撐塌腰做起來省力很多,但是卻容易使腰椎間盤向相反方向擠壓突出,對腰椎壓力過大,容易傷到腰椎,而且大大降低訓練效果。

俯臥撐正確姿勢

熱身:活動下手腕(十指交叉,以手腕為軸轉動)做伸展擴胸運動,充分拉伸胸肌。

具體動作:

俯臥,雙臂分開,與肩同寬或者比肩略寬,兩臂俯撐,伸直,脚尖著地,頭稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘關節微屈。

緩慢下降身體,上身離地面2釐米左右時,稍停頓,再雙臂撐起到起始比特。身體下降時,吸氣,還原時呼氣。

動作點撥:脊柱要伸直,頭和脊柱在同一條直線上,不能塌腰,也不能弓腰。

每天100個俯臥撐的好處

好處1:每天100個俯臥撐可以避免很多關節疾病。最典型的是對肩關節炎、膝關節炎都會有很大的幫助。甚至因為俯臥撐對覈心的刺激可以幫助很多有腰椎問題的人,改善腰背酸痛問題。

好處2:對覈心功能的提高顯著。觀察仔細的朋友可以發現,俯臥撐其實也平板支撐的複雜版本。覈心功能的提高可以改善腰背酸痛,而且對於男性而言幫助你增强其他運動表現力比如硬拉、深蹲,且對於你性生活質量的提高也是有一定的幫助。若採用單腿的俯臥撐,覈心刺激更佳。

好處3:可以很好的在初期幫助你增大胸肌,增粗手臂。我相信很多人通過俯臥撐收穫了很多,比如更粗的手臂,更性感的胸肌。如果你覺得俯臥撐對你效果不佳,試試看負重俯臥撐,我推薦你整個背包,包包內裝一些水瓶,或者採用蜘蛛式俯臥撐。

好處4:自由力量增重的秘訣。很多朋友有沒有在啞鈴和杠鈴臥推中遇到重量的瓶頸,比如1個月內重量還在原地踏步。臥推重量初期會增長的比較快,此時肌肉能力會顯著得到提高,但是肌腱卻生長緩慢,導致你在使用更重啞鈴之後並不穩定。事實卻是當你到達一定的瓶頸,試試看回到最初的訓練,回到最原始的俯臥撐訓練,一次來個100俯臥撐,提高自己的耐力,提高自己肌腱的功能,對你突破瓶頸一定會有幫助。

好處5:這是一種自我要求。可能你做100個俯臥撐並不是以上的目的,但這卻是一種意志力的體現,一種自己對自己的嚴格要求。100個俯臥撐其實不算少,如果你能每天都堅持做掉,或許生活上其他的難事,困苦都會讓你更有信心來面對。

資料標籤: 俯臥撐 健康 健身
本文標題: 俯臥撐塌腰怎麼辦?教你如何解决
永久網址: https://www.laoziliao.net/doc/1639378171679806
相关資料
每天靠牆抬腳有什麼好處?6大好處讓你想像不到
每天晚上睡覺前,可以靠牆抬腿,可以有助睡眠。每天靠牆抬腳的好處1、促進肝解毒在高抬脚時,血液會迅速流回肝、腎,給予重新解毒、排毒。此外,這樣抬腳還能緩解大腿和雙腳的水腫,長期堅持有减肥的作用。
標籤: 瑜伽 拉伸 健康
女人做什麼運動提臀效果好?五大提臀運動任你選
很多女性都想擁有性感的臀部,那麼,女人做什麼運動提臀效果好呢?最有效的提臀運動1.高抬腿最基礎的高抬腿還是可以的。每天保持做100下高抬腿,既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果,而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦,在家也能輕鬆完成。
標籤: 運動 健康 高抬腿
剖腹產後多久做瑜伽?6個月後可行
剖腹產後多久做瑜伽剖腹產後只是6個月後再進行瑜伽的練習。忌多吃味精為了嬰兒不出現缺鋅症,產婦應忌吃過量味精。忌急於服用人參急於用人參補身子是有害無益的。而剛生完孩子的新媽媽,精力和體力消耗很大,十分需要臥床休息,如果此時服用人參,反而因興奮
標籤: 瑜伽 產後護理 瑜伽减肥 瑜伽姿勢 瘦身瑜伽 育兒
如何瘦腰最快呢?五個動作讓你瘦
如何瘦腰最快1、左右扭腰雙腿張開站立,左右脚之間相距的步幅為肩寬的1.5倍,膝蓋繃直,脚掌正向前方,上身挺胸收腹,腰背挺直並往上拉伸,兩臂屈肘,兩手叉腰,兩肩放鬆,肩胛骨後仰,胸廓打開。瘦腰運動瘦腰一:側向彎曲啞鈴運動兩手持一對羽量級的啞鈴
標籤: 飽腹感 拉伸 健康 减肥 赤豆 酸嬭