腹肌是很多人都希望擁有的一種好身材,無論是男女都想要鍛煉出腹肌,腹肌是腹部最佳狀態的一種表現,很多健身運動都會有助於練腹肌,那麼什麼時候練腹肌最好?馬甲線的鍛煉方法。
什麼時候練腹肌最好
練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。
因為午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協調能力最强,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛煉。
所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練,或是一些運動鍛煉等,最好的時候都是午後,這時效果是最好的。
有研究發現,高强度運動可在飯後兩小時進行,中度運動應該安排在飯後一小時進行,輕度運動則在飯後半小時進行最合理。如果是上班族也可以選擇一下幾個時間段鍛煉:
早晨時段:晨起至早餐前5:30——6:30
上午時段:早餐後2小時至午餐前9:00——10:30
下午時段:午餐後2小時至晚餐前14:00——17:00
晚間時段:晚餐後2小時至睡前19:00——21:00
小貼士:因為腹肌和其他的部位的肌肉不一樣,你如果按其他部位的訓練模式去練是指定不行的,因為腹肌是最難練的、適應速度最强的、恢復最快的肌肉,所以他的訓練模式要特殊化。一般情况下,至少要保持一周練3次左右,這樣的頻率才算是一般的頻率,推薦的訓練頻率是一周練3~4次,如果恢復能力强的話可以天天練。
馬甲線的鍛煉方法
1、練出馬甲線的必要
腰腹部胖胖的太影響美觀啦,尤其穿緊身或者露臍衣服時候,醜的太明顯,所以一定要好好鍛煉,甩掉腰腹部的贅肉,對美觀對健康都非常有必要!
2、有氧運動一定要做
沒有有氧運動,就不會减脂,光做局部無氧運動(比如仰臥起坐)就並沒有什麼卵用,所以想要練出馬甲線,有氧運動是第一步。最經典的有氧運動是慢跑,這個不需要過多解釋,每天堅持40分鐘左右的慢跑,快走也可以,跑步之前要先活動活動關節和熱身,避免跑步時候造成拉傷。
3、同時進行局部無氧訓練
仰臥起坐就是無氧訓練了,跑步這些有氧運動是專門負責减脂的,無氧是專門負責塑型的。如果小肚子上有厚厚的脂肪,就要跑步把脂肪甩掉,然後再局部塑型,這樣就很容易練習出馬甲線了。
仰臥起坐不需要多講,大家都會,另外一種仰臥交替運動也很實用,這個管道主要是鍛煉側腹肌,運動時候雙手放在頸後,雙腿彎曲,然後單腿交替蹬出,蹬出的腿與地面有一定的距離,但不要太高,脚不要碰到地,然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。
4、飲食稍微注意
减脂塑形時候對飲食的要求也很多,但記住千萬不要節食哈,敲黑板,節食真的沒有用,稍微控制下飲食搭配就足够,吃菜儘量少油少鹽,多吃粗糧蔬菜和水果,或者選擇代餐營養粉效果更加出眾,代餐粉reborn身材不在話下。
5、保持作息正常
作息正常不僅僅對瘦身塑形有影響,對身體健康也是非常有必要的,長期熬夜不僅精神狀態不佳,還會導致毛孔粗大,黑眼圈,爆痘等皮膚問題。以前不懂事,整天當夜行動物,現在才慢慢的開始規律作息,感覺精神狀態好很多了,也不會在運動時感覺特別疲憊。
注意事項:
運動記得要有計劃的進行,但也一定要量力而行,生理期或者實在不舒服,可以稍微休息幾天。
鍛煉腹肌注意事項
1、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動,但適當的熱身運動還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
2、有氧訓練
有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始,每週做4次。以自己的體能狀態為嚮導,决定是否新增時間到60分鐘。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。
3、力量控制
練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
4、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為新增重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論,因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態,沒有鬆弛,速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
6、貴在堅持
鍛煉腹肌一定要堅持,三天打魚兩天曬網,永遠都不會成功。每次量不用非常多,關鍵是持續的堅持。
7、飲食準則
飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,如果你不斷往體內灌“垃圾”,就別想改變體形。基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品,以達到身體營養供給的酸堿平衡。
肚子上有贅肉練腹肌科學飲食
按照碳水化合物應該占50%,脂肪20%,蛋白質30%分配你每一餐。增肌期間,尤其是健身後記得多吃高gi的碳水食物。麵包、糖水都是不錯的選擇,對增長腹部肌肉的效果非常棒。
蛋白質是促進腹肌生長的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足,我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。