擁有漂亮的腹肌才是最健康好看的，在我們平時的日常生活中有很多人都喜歡腹部平坦有肌肉，不論是男生還是女生，很多人發現自己肚子上有很多贅肉，那麼肚子上有肉怎麼練腹肌？飲食運動都要做好。
肚子上有肉怎麼練腹肌
1、肚子上有肉練馬甲線和腹肌要减脂
在有日常體育鍛煉的前提下，當體脂率在13%-15%腹肌開始顯露，體脂率到10%-12%時，腹肌分塊明顯。
美眉們要想練馬甲線的話，注意前提是自身體脂率適合去練馬甲線，如果體脂沒有那麼低，是需要做以有氧運動或者hiit（高强度間歇訓練）搭配合理飲食來降低體脂肪的。
當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘但不超過1小時15分鐘時，會達到最佳的减脂减肥的效果。另外，短時間的hiit也是幫助减脂减肥的運動，而這項運動在練完後的24小時，能它整體提高身體新陳代謝，讓我們更快减肥，就算肚子上肉多也能在較短時間减去脂肪，讓馬甲線和腹肌顯露。
2、减掉多餘肚子贅肉再來練馬甲線和腹肌
進行了全身性的有氧運動後再採取相應的局部鍛煉，比如想要减掉肚子則可以做仰臥起坐、卷腹等運動。很多人練仰臥起坐都不懂得如何正確發力，可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。
卷腹步驟：
1.平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。
2.但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
3.慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。
要點：
1.要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
2.在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。
3、肚子上有肉一定要合理飲食
肚子上肉多的人，為了保證練出馬甲線和腹肌，油脂類的食物要少吃，五花肉、為去皮的雞鴨肉中脂肪含量也很高，儘量不吃或少吃。為了蛋白質充足避免消耗腹肌，需要攝入新鮮魚蝦肉、牛腱子肉、雞胸肉等。
另外不管是少食多餐還是一日三餐，都需要保證每餐有蛋白質（肉蛋類）和碳水化合物（粗糧類或米飯麵條）的攝入。
可以練出馬甲線的動作
1、抬腿上卷腹
功效：鍛練上腹部。
步驟1：躺於瑜伽墊，雙腳伸直往天花板方向舉起，雙手深直平放頭頂上方。
步驟2：抬起上背部同時，讓雙手去碰雙腳，再躺下回到步驟1，重複做20~30秒休息。
提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到腳背，後腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不够，可以先試著抬單脚，用反方向手去碰，再換邊做。
2、交替登山式
功效：鍛練覈心肌群，且結合有氧運動，可同時訓練心肺。
步驟1：雙手伸直撐著地面，雙腳往後伸直、脚尖踩於墊上，身體呈一直線，避免駝背。
步驟2：將右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接著右脚往後踩回預備位置，同時換左脚做同樣動作，兩腳交替輪流做20~30秒。
提醒：速度愈快鍛練强度就愈强，做時注意臀部壓低不抬高。剛開始嘗試時，手腕壓力較大，可改用雙手握拳撐地，若手腕受傷暫時別做。
3、轉體卷腹式
功效：鍛練腹斜肌。
步驟1：平躺、雙腳屈膝於墊上，雙手彎曲放在兩耳旁，為預備姿勢。
步驟2：將上半身抬起卷腹往右轉，同時左手肘碰彎曲右膝，左脚抬起伸直，接著換左轉做重複動作，兩腳交替連續做20~30秒。
提醒：注意做時雙腳不碰地，手肘保持往外張開。避免手肘內縮呈抱頭，如此會新增頸椎壓力。
女生怎麼練馬甲線
在想練出馬甲線之前，你可能已經知道馬甲線之所以是一條線，在於每塊肌肉是相互獨立的，馬甲線實際上是腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。
既然馬甲線是腹肌間“撕裂”後的一種表現出來的樣子，女孩要練馬甲線實際上就是“練出”腹肌來。而當你體脂率足够低的時候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能“練出”來的，需要你系統地進行减脂。
仰臥板减肚子要注意什麼
1、用腹部發力
在用仰臥板做仰臥起坐時，很多人因為雙腳是鉤住仰臥板下檔海綿墊的，所以就會就脚來發力起來，這樣做會降低對腹部肌肉的作用。所以在完成起坐時，要用腹部肌肉發力，將身體拉起來。
2、倒下時注意停留5-10秒
在仰臥板上做仰臥起坐倒下時要儘量緩慢，在倒下一半時就好能停留5-10秒，這樣能讓腹部得到充分鍛煉，减肚子效果更好。
3、頭不要靠在仰臥板上
使用仰臥板鍛煉中，頭不要靠在仰臥板上，這樣能保持腹部一直處於緊張狀態，增强鍛煉效果。
4、保證鍛煉次數
想要達到减肚子的效果，就需要能保證鍛煉强度，開始鍛煉時可以做兩組，每組做13個，後面循序漸進的調整新增，才能保證有效實現减肚子。
5、控制好速度
在鍛煉時，並不是速度越快鍛煉效果越好的，仰臥板鍛煉需要適當放慢節奏，才能避免運動傷害同時起到一定的减肚子效果。身體起來的時候動作要快，但是倒下去時動作可以放慢一些。
6、配合其他運動
光是靠在仰臥板上做仰臥起坐，减肚子見效慢。可以在同時進行一些有氧運動，像慢跑、游泳、瑜伽等，在全身鍛煉的基礎上，再進行局部的鍛煉，會有更好的效