很多人肚子上都有贅肉,除了平時的飲食習慣要注意外,健身運動也是很多人為了塑造完美身材的最佳途徑,仰臥板有很好的健身减肥作用,那麼仰臥板能减肚子嗎?堅持才有效果。
仰臥板能减肚子嗎
使用仰臥板能幫助减肚子。
在仰臥板上做仰臥起坐或是卷腹,都是能比較好的刺激腹部肌肉,在鍛煉腹部肌肉的同時,也能加速脂肪的燃燒,起到减去肚子上贅肉的效果。仰臥板鍛煉雖然能减肚子,效果也不錯,但是見效是比較慢的,可能需要堅持1-2個月才能看到效果。
仰臥板怎麼用能减肚子
在仰臥板上做仰臥起坐是最基本的减肚子鍛煉方法。基本姿勢:雙腳勾住仰臥起坐板的最下端的支點,腿放在最上端的海綿上,身體向後仰躺,注意頭不需要靠在仰臥板上。做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,手放在耳朵處。慢慢起來。應收緊腹部肌肉並稍作停頓,是要卷腹,然後慢慢把身體下降回原位。
1、仰臥起坐
手放在耳朵處,頭不需要靠在仰臥板上,脚鉤著橫杠,身體向後仰臥,利用腹部力量坐起成90度。
注意要點:抬起時動作要快,膝樞紐關頭不要屈曲;身體倒下去時動作要慢,倒下一半時最好能停頓5-10秒鐘左右。
2、卷腹
脚可以放在泡沫棉的上方,與地面成90度,然後身體向後躺,頭也是不需要靠在仰臥板上,手放在耳朵處,慢慢起來,並且收緊腹部並稍作停頓,然後慢慢把身體下降為原位。當背部貼到仰臥板時,就可以下一個迴圈動作。
注意要點:腰部最好不要離開仰臥板,起來的時候收腹呼氣,下去時進行吸氣。
3、仰臥舉腿
仰臥於仰臥板上,雙手抓住上端棉套,雙腿舉直上伸到垂直於臀部為止。重複動作。
注意要點:腿上舉和下放的過程儘量緩慢。雙腿伸直難度大,可根據自身能力屈膝即可。雙腿下放過程中不要接觸到仰臥板。
仰臥板鍛煉如何預防腰疼
1、進行仰臥板鍛煉之前,先進行充分的熱身,像慢跑10分鐘,活動腰部、做體轉運動等。
2、控制運動强度,一次性不要做太多,可以分組進行,每組做10-20個左右即可。
3、掌握正確的姿勢,在仰臥板上做仰臥起坐,頭不需要靠在仰臥板上的,雙手放在耳側,脚勾著橫杠,用腹部力量將身體拉起。
仰臥板鍛煉的方法
起坐可以直接針對腹部肌肉群,通過動作上的細微變化,使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉,最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體處於仰臥狀態,膝部屈曲成90左右,脚部平放於地面,借助外力使之固定,然後利用腹部肌肉坐立起來。
1、雙手的位置
傳統的仰臥起坐,雙手十指交叉放於頭後,在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時應讓腹部發力,而並非我們平時做的,手部用力將頭部抬起來。
2、發力點
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時,很多人會用來脚部來發力使身體起來,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,不要繃直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能够借蠻力,如果無法起來,就需要休息。
3、速度
我們在做體育達標測試的時候,是按一分鐘多少次算,導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。其實不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該儘量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力,你會發現你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節奏。
4、起身高度
傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90左右,其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中,由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。囙此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留,再緩慢回比特,讓腹直肌得到充分鍛煉。
躺下時,頭部不要貼到仰臥板上,這樣整個練習過程中,你的腹部都會一直處於緊張狀態。
5、練習次數和組數
仰臥起坐與其他運動相比較為容易,但也需要循序漸進地進行練習,否則容易造成肌肉拉傷,更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組,之後每次練習多加一次,當加到15'/組時可嘗試,加多一組,逐漸達到每次練習完成3組,每組運動前可以躺在仰臥板上,手臂伸向腦後拉直,直至腹部有拉伸的感覺,堅持15秒放鬆腹肌。