俯臥腿彎舉的標準動作俯臥腿彎舉練哪裡

俯臥腿彎舉主要是練我們大腿後側的肌肉的，也就是股二頭肌，這個動作是需要借助健身房的器材來完成的，建議初學者還是在教練的指導下完成會比較好。

俯臥腿彎舉的標準動作

1.臉朝下，俯臥在俯臥腿彎舉器械上，將腳後跟勾在圓柱墊子上，雙手握住把手，先將雙腿完全伸直充分拉伸。

2.雙手握緊把手，保持身體始終貼在凳面上，盡可能大幅度的彎舉腿，直到股二頭肌徹底的收縮，在最頂部緊縮保持1-2S。

3.有控制的，慢慢的將重量放下，如此反復。

俯臥腿彎舉練哪裡

俯臥腿彎舉是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作，當然這是針對大腿，其實還是能鍛煉到臀部。其中俯臥腿彎舉（Lying Leg Curl）最為常用和有效。

俯臥腿彎舉怎麼陞級

腿後肌群（Hamstrings）對大部份人來說都是“發展落後”的，但那些短跑、跳高之類的運動員的這部份肌肉肯定不會弱，這可能是因為腿後肌群（Hamstrings）關係著跑步或著陸時的“急停”動作，是短跑、跳高之類運動員必需肌肉功能。

想要要求突破，不妨嘗試這個腿後肌群俯身彎舉（Hamstrings LyingCurls）的高階動作技巧：雙腿上，單腿落，加大肌肉離心收縮的張力，有助做成更大程度的肌肉微小損傷再重構！

動作要領：

1.初始動作：俯臥在一個腿彎舉器上，膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調整阻力滾墊以使你的脚踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。

2.動作過程：保持你的軀幹平直，收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌停頓兩秒，然後換成單腿慢慢回放到起始位置

特別提醒：在退讓過程中（離心收縮）速度要慢！利用離心收縮能够承受更大複合的特點！換成單腿，還原時要用力控制，腿不完全伸直，保持張緊狀態。

俯臥腿彎舉注意事項

1.一定要確保身體不從凳子上抬起，可以通過雙手緊握把手或者凳面的管道保持。

2.可以利用肘部撐住身體，這樣有利於身體下部的穩定。

3.你的膝蓋應該超過墊子而不是也貼在凳面上。

4.整個動作的過程一定要非常嚴格的完成，並彎舉盡可能大的幅度。

5.這個動作也可以使用單腿來練習，當然要領都是一樣的。