如果想要减肥效果好,而且不容易反彈的話,運動是最好的、最合適的方法,也是最健康的。如果想通過運動減肥的話,一定要保證足够的運動時間和運動强度,這樣身體才會消耗足够的熱量。運動時間太短、强度太低,减脂效果是很弱的。但也並不是運動强度越大越减脂哦。
1、運動强度越大越消耗脂肪嗎
只有持續的低强度有氧運動才能消耗過多的脂肪。這是因為在低强度運動中,肌肉主要使用氧化脂肪酸作為能量,而高强度運動則從體內的糖中消耗更多的能量。隨著運動强度的新增,脂肪消耗的比例越來越少,接近極限運動幾乎不會消耗脂肪。囙此,輕柔,長期的低强度運動或心率保持在每分鐘100至126次心跳的長期運動最有利於减肥。
不要盲目地延長運動時間以獲得明顯的效果,因為會產生如此大量的新陳代謝廢物,並且身體為時已晚,無法清理並造成堆積,但會影響身體健康並導致减肥失敗。有效的肌肉運動還可以幫助身體消耗更多的脂肪,而肌肉運動的“延遲效應”使人體的新陳代謝水准在運動後很長一段時間內保持較高水準,可以被消耗掉。更多的脂肪可以有效地封锁脂肪的重新合成。
2、運動强度多大减脂
通過運動減肥,最好達到中等强度。中强度運動通過脂肪提供能量,此時消耗的脂肪量最大。在高强度運動中,肌肉糖原提供更大比例的能量,脂肪消耗不如中等强度。從220减去年齡是預測的心率,此心率的60%至70%即是適當的運動强度。
中等强度的運動,表現為運動過程中呼吸和心跳的輕微加速,但呼吸不急促,輕微出汗,稍有點疲倦感,並且第二天起床時沒有疲勞。而且一個小時後沒有饑餓感,如果更餓吃的更多,那就意味著您必須减少運動量。然後看一下重複阻力的大小。例如,舉啞鈴重複10次非常累,强度是合適的。輕鬆進行20次而不累,表明强度太輕。如果您做5個就不行了,則表明强度太大。選擇中等强度的話,可以重複8-12次。
3、不同運動强度是什麼感覺
低强度運動:每分鐘心律100到120次,輕微的體熱;中强度運動:每分鐘心律130至150次,輕微出汗,呼吸迅速;高强度運動:心率每分鐘160到170次,大量出汗滴水和喘氣。世衛組織建議,所有成年人,包括患有慢性疾病或殘疾的成年人,每週應至少進行150至300分鐘的中度至高强度的有氧運動。