跑步後拉伸運動做多久跑步後的拉伸運動有什麼用

跑步後拉伸運動做多久跑步後,在身體充分活動開的基礎上,做拉伸運動的效果最好,一般情况下15-20分鐘即可,重點不在於時間,而在於質量,每一個拉伸動作必須做到位,就是要質量不要數量。柔韌性的拉伸運動,可減緩運動後的肌肉酸痛。

在生活中,跑步或者做完其他運動後是需要進行適當拉伸的,這樣你的腿才不會變粗長肌肉。這就是拉伸的重要性。那麼,跑步後拉伸運動做多久?不妨來看看本站提供的相關介紹吧!

跑步後拉伸運動做多久

跑步後,在身體充分活動開的基礎上,做拉伸運動的效果最好,一般情况下15-20分鐘即可,重點不在於時間,而在於質量,每一個拉伸動作必須做到位,就是要質量不要數量。起到鍛煉的功效才是我們要的。

運動後拉伸的好處

1、運動後拉伸可緩解肌肉緊張或酸痛

運動疲勞後做拉伸運動能保護韌帶、降低肌肉的緊張,使緊縮的肌肉鬆弛,並能减少肌肉的壓迫,放鬆肌肉,促進血液迴圈,加速訓練後的恢復,讓身體更加放鬆。柔韌性的拉伸運動,可減緩運動後的肌肉酸痛。

2、運動後拉伸可提高身體的協調性

運動後的拉伸運動可以讓身體在之後更加輕鬆自如地運動,從而提高身體的協調性。

3、運動後拉伸能降低運動中肌肉受傷率

强健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力,所以,運動後經常拉伸能防止肌肉扭傷,從而降低運動後導致的肌肉受傷率。

4、運動後拉伸可以保持身體柔韌度

經常做運動後的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度,從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助於之後運動的開展,也從側面增强運動的訓練效果。還有,也能讓你的肌肉更加緊致,身體線條越來越流暢。

5、運動後拉伸可促進肌肉增長

當肌肉進行過拉伸,肌力雖然會在短時間內有所下降,但該肌群的整體協同性會提高。而當肌肉的協同性增强時,肌肉增長的能力就會增强。

tips:拉伸能促進一些對運動增肌有益的激素分泌,從而更好促進肌肉增長。不過,拉伸也不能完全替代力量訓練哦。因為過度拉伸會導致肌肉生長抑制素增多,肌肉增長停滯的。

運動後最常使用的6個拉伸動作

1、小腿拉伸

跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後脚跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。

2、韌帶拉伸

繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸脚或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,囙此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

4、四頭肌拉伸

做法:四頭肌即大腿前方肌肉。直立,抬起左脚置於身後,用左手抓住左脚;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左脚拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

5、蝴蝶式拉伸

做法:坐下,屈膝,兩脚底相對置於身體前方;盡可能把脚靠近腹股溝處,脚儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕鬆做到這個動作,試著儘量把身體向前(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。

6、三頭肌拉伸

做法:三頭肌即上臂外側肌肉。跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。

將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。

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