隨著全民健身狂潮的興起,不少小夥伴們由於沒有健身房的條件,在家開始做自重訓練來鍛煉自己的身材和身體素質。那麼自重訓練到底可以練出肌肉嗎,自重訓練屬不屬於無氧運動呢?讓小編來為你解答,並推薦一些在家可以鍛煉的自重訓練!
自重訓練是無氧運動嗎
自重訓練就是利用身體的自重去訓練
屬於無氧運動
自重訓練怎麼練出肌肉
每個人的條件都是不一樣的,但是每個人都有權利熱愛運動。健身也並不局限於在健身房裏挑戰自己,也許有的人就更喜歡在藍天白雲下揮灑汗水。同樣的,也並不是說只有重量訓練才能雕刻出nice body,自重訓練一樣能練就完美的肌肉。
自重健身,顧名思義,就是不借助負重,只靠身體的重量來充分鍛煉自己。當然,也要借助於單杠,雙杠,以及任何你能利用的東西。美國打籃球的孩子,在進入健身房力量訓練之前,就要經過自重訓練這個過程,只有你能掌控了自身的重量,你才有資格去新增負重,這點對於“深蹲”這個動作尤為正確!很多人練最基本的深蹲動作都沒練會,就盲目地加重量,借助於史密斯架,感覺自己牛上天了,結果最後落得一身傷。
自重健身的魅力就在於,它所練出的肌肉更有線條性。然而任何事物都是要一步步進階的,大部分訓練者都沒有步入“極限健身”這個臺階。我們所要做的,應該是一步一個腳印,腳踏實地地練好基礎動作。
簡單的自重訓練推薦
標準俯臥撐
最基本的自重入門級訓練動作,簡直是家喻戶曉。然而,能真正駕馭它的人卻也不多。相信我們都有體育課上被老師罰俯臥撐,或是打球solo輸了做俯臥撐的經歷。但那些時候我們基本上都是劃水地做過去的。你想要練好胸肌,就要正視這個動作。雖然簡單,但它之後許多動作的基礎。標準的俯臥撐,兩手比肩稍寬,掌心連線和平板臥推一樣,在乳頭連線水准,基本上上臂和軀幹呈45度夾角,這樣胸肌和三角肌都能練到,同時肩膀受力小。慢上慢下,腰部挺直但不能過伸,很多人就是腰部過伸,減輕了身體大部分的重量。
斜坡俯臥撐
這是俯臥撐的一個進階動作。在眾多的俯臥撐進階動作中,它還是比較簡單的。將脚部放在臺階或高處上,這時候受力的重點就落在了上胸肌上。很簡單可以想像,這個上斜臥推是一個道理,脚部所放重物越高,上胸肌和肩部受力就越大,難度也越高。當你把重物一部部放高,就會到達最終狀態倒立撐,這也就是完全訓練三角肌了。
屈膝撐
這是一個訓練下胸肌和三頭肌的入門動作,也有人叫做臂屈伸。它的特點就是四個字:簡單粗暴。充血效果非常到位,動作也比較容易掌握。這個動作在很多入門健身愛好者眼裡也是地位很高的一個動作,經常是在新手面前show的資本(實際並沒有多强大)。當然,能否做起來,體重也是一個因素,這對一般人來說三頭肌的要求稍微高一點,如果,可以借助於彈力帶,或者從坐姿臂屈撐開始。動作很簡單,最重要的一點就是軀體和腿要保持一個角度。
根據場地的不同,這個動作的選擇性也很大。你可以在單杠,雙杠上聯系,是在不行扶杆也是可選的,當你練到一定程度,相信只要有兩個登高的平臺,就可以隨心所欲地壓榨你的胸肌和三頭肌!
引體向上
不論是在健身房還是在戶外,標準引體向上永遠是練背的不二之選。這個動作不光調動了背闊肌,而且主要還訓練到了大圓肌、小圓肌。也正囙此,才能訓練處男人強壯的象徵——倒三角。
握距要選得比肩寬一到兩拳頭,越寬,二頭肌的發力就越小,對新手來說也越困難。在起始位置慢慢向上拉起,感受到背部發力,將上臂與軀幹的夾角逐漸縮小。最後,直至你的下巴超過單杠!當然,如果你想進一步訓練街頭健身的一大神技——雙力臂,就要拉得更高一些,直至胸部貼到單杠。
如果沒有單杠,戶外其實有很多物體能讓你完成這個動作,這也是自重健身的一個魅力所在吧!
自重深蹲
深蹲是下肢動作的靈魂!如果沒有器械輔助,自重深蹲也是個不錯的選擇。只有習慣了自身的重量,才有資格挑戰負重!當然,自重深蹲還會為你今後動作的規範程度提供幫助。熟悉自重訓練的朋友一定都知道,對於大多數人來說,雙腿的自重深蹲還是比較容易完成的,如果有能力的話,推薦可以去嘗試一下手槍式單腿深蹲,這對身體的平衡性以及韌帶都有很大的要求,也是個非常棒的動作。
箭步蹲
箭步蹲是也是一個古老的動作,相比於深蹲,它可以著重於刺激單側的肌群。當然,在有重量輔助的情况下,很多人都是雙腿連貫起步,以一個來回為一組。但是這次在自重訓練的時候,由於本身體重對這個動作就沒什麼難度,囙此可以像下圖一樣以連續單腿訓練為一組。
以上就是基礎的自重訓練,沒有什麼基礎的小夥伴們可以每天開始試一試!