自重訓練是無氧運動嗎怎麼練肌肉入門自重訓練推薦

自重訓練是無氧運動嗎自重訓練就是利用身體的自重去訓練屬於無氧運動自重訓練怎麼練出肌肉每個人的條件都是不一樣的,但是每個人都有權利熱愛運動。當然,自重深蹲還會為你今後動作的規範程度提供幫助。

隨著全民健身狂潮的興起,不少小夥伴們由於沒有健身房的條件,在家開始做自重訓練來鍛煉自己的身材和身體素質。那麼自重訓練到底可以練出肌肉嗎,自重訓練屬不屬於無氧運動呢?讓小編來為你解答,並推薦一些在家可以鍛煉的自重訓練!

自重訓練是無氧運動嗎

自重訓練就是利用身體的自重去訓練

屬於無氧運動

自重訓練怎麼練出肌肉

每個人的條件都是不一樣的,但是每個人都有權利熱愛運動。健身也並不局限於在健身房裏挑戰自己,也許有的人就更喜歡在藍天白雲下揮灑汗水。同樣的,也並不是說只有重量訓練才能雕刻出nice body,自重訓練一樣能練就完美的肌肉。

自重健身,顧名思義,就是不借助負重,只靠身體的重量來充分鍛煉自己。當然,也要借助於單杠,雙杠,以及任何你能利用的東西。美國打籃球的孩子,在進入健身房力量訓練之前,就要經過自重訓練這個過程,只有你能掌控了自身的重量,你才有資格去新增負重,這點對於“深蹲”這個動作尤為正確!很多人練最基本的深蹲動作都沒練會,就盲目地加重量,借助於史密斯架,感覺自己牛上天了,結果最後落得一身傷。

自重健身的魅力就在於,它所練出的肌肉更有線條性。然而任何事物都是要一步步進階的,大部分訓練者都沒有步入“極限健身”這個臺階。我們所要做的,應該是一步一個腳印,腳踏實地地練好基礎動作。

簡單的自重訓練推薦

標準俯臥撐

最基本的自重入門級訓練動作,簡直是家喻戶曉。然而,能真正駕馭它的人卻也不多。相信我們都有體育課上被老師罰俯臥撐,或是打球solo輸了做俯臥撐的經歷。但那些時候我們基本上都是劃水地做過去的。你想要練好胸肌,就要正視這個動作。雖然簡單,但它之後許多動作的基礎。標準的俯臥撐,兩手比肩稍寬,掌心連線和平板臥推一樣,在乳頭連線水准,基本上上臂和軀幹呈45度夾角,這樣胸肌和三角肌都能練到,同時肩膀受力小。慢上慢下,腰部挺直但不能過伸,很多人就是腰部過伸,減輕了身體大部分的重量。

斜坡俯臥撐

這是俯臥撐的一個進階動作。在眾多的俯臥撐進階動作中,它還是比較簡單的。將脚部放在臺階或高處上,這時候受力的重點就落在了上胸肌上。很簡單可以想像,這個上斜臥推是一個道理,脚部所放重物越高,上胸肌和肩部受力就越大,難度也越高。當你把重物一部部放高,就會到達最終狀態倒立撐,這也就是完全訓練三角肌了。

屈膝撐

這是一個訓練下胸肌和三頭肌的入門動作,也有人叫做臂屈伸。它的特點就是四個字:簡單粗暴。充血效果非常到位,動作也比較容易掌握。這個動作在很多入門健身愛好者眼裡也是地位很高的一個動作,經常是在新手面前show的資本(實際並沒有多强大)。當然,能否做起來,體重也是一個因素,這對一般人來說三頭肌的要求稍微高一點,如果,可以借助於彈力帶,或者從坐姿臂屈撐開始。動作很簡單,最重要的一點就是軀體和腿要保持一個角度。

根據場地的不同,這個動作的選擇性也很大。你可以在單杠,雙杠上聯系,是在不行扶杆也是可選的,當你練到一定程度,相信只要有兩個登高的平臺,就可以隨心所欲地壓榨你的胸肌和三頭肌!

引體向上

不論是在健身房還是在戶外,標準引體向上永遠是練背的不二之選。這個動作不光調動了背闊肌,而且主要還訓練到了大圓肌、小圓肌。也正囙此,才能訓練處男人強壯的象徵——倒三角。

握距要選得比肩寬一到兩拳頭,越寬,二頭肌的發力就越小,對新手來說也越困難。在起始位置慢慢向上拉起,感受到背部發力,將上臂與軀幹的夾角逐漸縮小。最後,直至你的下巴超過單杠!當然,如果你想進一步訓練街頭健身的一大神技——雙力臂,就要拉得更高一些,直至胸部貼到單杠。

如果沒有單杠,戶外其實有很多物體能讓你完成這個動作,這也是自重健身的一個魅力所在吧!

自重深蹲

深蹲是下肢動作的靈魂!如果沒有器械輔助,自重深蹲也是個不錯的選擇。只有習慣了自身的重量,才有資格挑戰負重!當然,自重深蹲還會為你今後動作的規範程度提供幫助。熟悉自重訓練的朋友一定都知道,對於大多數人來說,雙腿的自重深蹲還是比較容易完成的,如果有能力的話,推薦可以去嘗試一下手槍式單腿深蹲,這對身體的平衡性以及韌帶都有很大的要求,也是個非常棒的動作。

箭步蹲

箭步蹲是也是一個古老的動作,相比於深蹲,它可以著重於刺激單側的肌群。當然,在有重量輔助的情况下,很多人都是雙腿連貫起步,以一個來回為一組。但是這次在自重訓練的時候,由於本身體重對這個動作就沒什麼難度,囙此可以像下圖一樣以連續單腿訓練為一組。

以上就是基礎的自重訓練,沒有什麼基礎的小夥伴們可以每天開始試一試!

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